האמה שלך מורכבת מכמה שרירים כי להגמיש ולהאריך את היד ואת פרק כף היד. אתה משתמש בשרירים האלה לעתים קרובות כשאתה כותב, מניף מחבט טניס או מפעיל חתיכת מכונות. Overusing השרירים של האמה יכול לגרום למצב המכונה דלקת הגידים. כאשר אתה חווה דלקת, השרירים בזרוע להיות מגורה ונפיחות, אשר יכול להגביל את היכולת שלך לעבוד עם הידיים או לבצע תרגילים.
->וידאו של יום
מתיחה המרפק
מתיחה של השרירים של האמה שלך יכול לעזור להקל על כאב ודלקת. כדי לבצע, לעמוד במרחק לפחות במרחק של הקיר מהקיר. הפוך את הזרוע המושפעת שלך פונה אל הקיר. מניחים את כף היד על הקיר, מסובבים את הידיים כך שהאצבעות מצביעות כלפי מטה. החלת לחץ על היד שלך כדי להעמיק את המתיחה באמה שלך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הפעולה שלוש פעמים. אתה יכול לבצע את זה לאורך כל היום כדי להקל על כאב ומתח.
->אגרוף קנוץ
לכופף את הידיים על המרפקים שלך ולטפל באגרופים, מרגיש את שרירי האמה להדק. סובבו את הידיים, כך שידיכם מתכופפות אליכם. זה אמור לעזור לך למתוח את הגב של אמות הידיים שלך מתיחה קלה על האמה הקדמית שלך. החזק בתנוחה זו למשך 10 עד 15 שניות, ולאחר מכן סובב את כפות הידיים כך שידיך פונות אל מחוץ לגוף, ומשוך את האצבעות בחזרה אל החזה. החזק עמדה זו למשך 10 עד 15 שניות, ולאחר מכן שחרר את המתיחה. חזור על זה למתוח שלוש עד חמש פעמים.
מתיחה נתמכת
שב לפני שולחן והניח את אמת היד על השולחן כשידיך משתלשלות על השולחן. החזק משקולת של 1 ליברות ביד המושפעת. הרם את היד לעבר הגוף שלך, והביא את היד שלך לכיוון הגוף. במידת הצורך, אתה יכול להשתמש זרוע מושפעת שלך לתמוך ולהרים את היד. אם התרגיל כואב מדי כאשר הזרוע שלך ישר, אתה גם יכול לכופף את היד שלך ליד המרפק. לאט לאט להוריד את היד כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. חזור 15 פעמים, ואז לשחרר את המשקל למשך דקה אחת. חזור על שתי קבוצות נוספות.
Reverse תלתלים
תרגיל זה מסייע לעבוד את החלק הקדמי של שרירי האמה. השתמש במכונת הכבלים עם מוט סלסול או משקולות יד קלות הנעות בין 1 ל 2 ק"ג. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד לתפוס את הבר או משקולות עם כפות הידיים כלפי מטה. ישר את הידיים. משאירים את כפות הידיים כלפי מטה, להרים את הידיים לכיוון החזה. תתרכז על אמות הידיים שלך - לא על המרפקים - עושה את כל העבודה. חזור 10 פעמים. מנוחה למשך דקה אחת, ולאחר מכן חזור על שתי קבוצות.
