תרגילים להשגת גבהים

למרות העצמות שלך להפסיק לגדול בבגרות, תרגילים המשפרים את היציבה שלך לשחרר לחץ על עמוד השדרה שלך יכול לגרום לך להיראות גבוה יותר. תרגילים אלה מתמקדים בפיתוח יציבה נכונה וחיזוק שרירי הבטן ואת עמוד השדרה וכן התארכות עמוד השדרה.

וידאו של היום

יציבה וגובה

מבוגרים לא יכולים להאריך עצמות. יציבה נכונה היא גם בריאה וגם גורם לך להיראות גבוה יותר. את האגן יש למקם באופן נייטרלי. זה נפוץ עבור האגן כדי להטות קדימה בשל שרירי הבטן חלש, הגדלת העקמומיות של הגב התחתון דבק את הבטן קדימה. אם כי פחות נפוץ, תנוחה slouching שבו הבטן הוא דחף לאחור את הכתפיים קדימה ניתן לתקן על ידי חיזוק השרירים של פלג גוף עליון. לחץ מתמשך על הגב דוחס את החוליות קרוב יותר. תרגילים תלויים ומתנדנדים מקלים על דיסקים בין חוליות, משחזרים אותם לגודל נורמלי. התרגול הרגיל של היוגה יכול גם ליצור רווח בין החוליות בעמוד השדרה שלך נותן לך סנטימטר, אולי שניים, גובה נוסף. אבל תנוחות מתיחה עמוד השדרה שלך צריך להיעשות כל יום בשבילך כדי לשמור על גובה זה.

תלוי

תלייה משחרר את הלחץ דחיסת עמוד השדרה שלך. תלויים זקוף מבאר או להשתמש בטבלה היפוך או במגפיים. הבר צריך להיות גבוה מספיק כדי שתוכל לתלות באופן חופשי. לאט לאט את עמוד השדרה. המשך במשך 20 עד 30 שניות. חזור על שלוש עד חמש פעמים. כאשר תלויים על ידי הזרועות שלך, לא hyperextend הכתפיים שלך. הכדור של המפרק צריך להיות תקוע בשקע.

->

Kettlebell נדנדות

קטרבל הוא כדור מתכת עם ידית לולאה. תנודות קטלבל יכול לעזור decompress את עמוד השדרה תוך חיזוק הליבה הירכיים באופן שווה. החזק את קטמל עם אחת או שתי הידיים בין הרגליים ואת הכונן עם הירכיים שלך כדי להניף את הקומבטל לחזה ברמה. תנו המומנטום לשאת אותו בחזרה בין הרגל שלך, כיפוף בברך הירכיים לספוג את המשקל. הירכיים שלך צריך לנעול קדימה עם כל התנופה ואת הידיים שלך צריך להיות רגוע כמו שרשרת מחזיק כדור הרס. אם אתה לא מכיר את ההכשרה kettlebell, למצוא מדריך מוסמך בעת הפעלת.

אגני האגן

הטיה של האגן קדימה ואחורה מחזקת את השרירים התומכים ומגבירה את המודעות לתנוחת האגן. על הידיים והברכיים, כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה, והברכיים שלך מתוחות ברוחב הירכיים, החלף בין הקשת הגב שלך כלפי מעלה ועצם הזנב כלפי מטה, מעוגל את הגב, מקשת את הגב כלפי מטה ומשחרר את החזה העליון לכיוון הרצפה. אלה ידועים תרגול יוגה כמו הטיה החתול ואת הכלב להטות, בהתאמה.

קוברה

הקוברה היא תנוחת יוגה המחזקת את השרירים התומכים בעמוד השדרה.התחל לשכב על הבטן. לחיצה על הידיים, הירכיים והרגליים על הרצפה, להרים את פלג הגוף העליון, להטות את המותניים שלך לקשת את הגב. אין לכפות את טווח התנועה, ולנשום בצורה חלקה לאורך התרגיל.

Janda לשבת למעלה

The Janda לשבת למעלה הומצא על ידי ולדימיר Janda, ד ', כדי לשפר את הגב התחתון בריאות. את הישיבה- Janda נעשית תוך לחיצה על העקבים שלך לאחור כנגד משקל כגון קטמבל או משקולת. זה מעכב את השרירים כופפי הירך להטות את האגן קדימה, מעקם את הגב התחתון ולהגדיל את המתח נמוך בחזרה תוך ביצוע מחנק נורמלי. הישיבה של ג'אנדה קשה הרבה יותר מאשר מחנק; לבצע 2-3 קבוצות של חמישה חזרות לבידוד בטן מלאה יציבה טובה יותר.

זהירות

למרות יציבה לא נכונה עשויה להצביע על כוח לא מאוזן של השרירים, זה יכול גם להצביע על מצב רפואי רציני או חוסר תזונה. כל אדם עם פציעות בגב או בעיות בריאות אחרות צריך לבדוק עם הרופא שלהם לפני תחילת שגרת האימון החדשה.