gracilis הוא שריר ארוך, דק, אשר פועל לאורך החלק הפנימי של הירך. יחד עם שלושה שרירים אחרים ליד אותו מיקום, gracilis מסייע adduct הירך שלך במפרק הירך, להזיז אותו לכיוון מרכז הגוף. בצע מתיחות וחיזוק תרגילים המכוונים gracilis בקביעות כדי לעזור לשמור על שריר בריא וחזק.
וידאו של היום
->שוכב מתיחה Groin
מתיחה gracilis הן מבחינה סטטיסטית ודינמית יכול לעזור לתפקוד השריר ביעילות ועשוי לסייע במניעת פציעות. אזור המפשעה השקר הוא של מגוון סטטי. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות אנכית מעל המותניים שלך, הצבת הישבן שלך ואת הגב של הרגליים שטוח על הקיר. להזיז את הרגליים רחוק אחד מהשני, מחליק אותם לאורך הקיר, עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך החלק הפנימי של הירכיים שלך. החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן החלק את הרגליים לאחור והירגע. חזור על המתיחה מספר פעמים.
->הליכה על המשוכה מעל משוכה תרגיל
תרגיל הליכה הברך מעל המשוכה היא למתוח דינמי המכוון את שריר gracilis. לעמוד זקוף עם הרגליים על 6 ס"מ זה מזה, בהונות הצביע קדימה וידיים שלך יחד מאחורי הגב. הרם את רגל שמאל ושרטט את הברך לכיוון החזה, ולאחר מכן לבעוט את הברך הצידה עד הירך מקבילה לרצפה, ומאפשר לגוף שלך להטות מעט בכיוון ההפוך. החזק בתנוחה זו לזמן קצר, ולאחר מכן העבר את הברך קדימה כאילו אתה דורך על משוכה, ולהחזיר את הרגל על הרצפה. בצע את אותה תנועה עם רגל ימין שלך ולהמשיך לסירוגין הצדדים, מנסה להרים את הברך מעט גבוה עם כל חזרה.
תרגיל פרפר איזומטרי
שריר gracilis חוזים באופן סטטי - ללא קיצור והארכת שוב ושוב - כאשר אתה מבצע את תרגיל הפרפר איזומטרי, אשר מסייע לחזק את השריר בכל עמדה אתה מחזיק את התכווצות. שכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהביא את תחתית הרגליים יחד על הרצפה, כמה סנטימטרים לפני הגוף שלך. הכניסו ברך לפניכם והניחו את ידיו על ברכיו, ואז לחצו לתוכו במשך חמש שניות לפחות. תגיד לו להתנגד כל תנועה לא מתרחשת בפועל. בצע את התרגיל עם הרגליים ממוקם בזוויות מרובות.
תרגיל הישבן היושב על הירכיים
בצע את התרגיל היושב על הירך על מכונת משקל שתוכננה במיוחד עבור התרגיל, הכולל כיסא שרוע ושתי פלטפורמות מרופדות לרגליים המחוברות לערימה של משקולות. הגדר את הפלטפורמות ברוחב הרצוי, ואז לשבת על הכיסא ואת המקום הרגליים עליהם עם בהונות שלך הצביע כלפי מעלה.להחזיק את הצדדים של הכיסא כדי לאבטח את פלג גוף עליון, ולאחר מכן לחץ על פלטפורמות יחד מול הגוף שלך להרים את המשקולות. מורחים את הרגליים לאחור לאט כדי להוריד את המשקולות, ואז לחזור.
