נקע הברך כיתה אחת נחשבת פגיעה קלה בברך שבה אחד הרצועות בברך הוא overstretched. התסמינים כוללים נפיחות, כאבים ודלקת. תרגילים מסוימים יכולים לעזור לחזק את שריר הארבע ואת hamstrings - השרירים התומכים הברך - וזמן התאוששות מהירות. זכור כי למרות נקע אינו חמור, זה עדיין דורש טיפול. ללא ריפוי נאות, פגיעה זו יכולה להתקדם בקלות רבה יותר לפציעה חמורה יותר מתישה. התייעץ עם ספק שירותי בריאות, כגון פיזיותרפיסט, עבור תרגילים ספציפיים לפציעה הספציפית שלך.
וידאו של היום
מדרגות
כיפוף הברכיים על מדרגה או מדרגות יכול לעזור לחזק את שריר הארבע, שרירי הירך הגדולים התומכים מפרק הברך. התמקד בשמירה על היישור בין הברך, הירך והקרסול בעת העלייה, וודא שאתה תומך בעצמך בבר או במעקה. ליציבות נוספת, בצע את הצעדים עם כיסוי הברך.
->משקל גוף>
squats משתמש רק את משקל הגוף להפעיל את quadriceps ואת השרירים gluteal בעת הצבת מתון הלחץ על הרצועות של הברך. באמצעות קיר או מעקה לתמיכה, squat באמצע הדרך למטה לאט, ואז לחזור עומד לסחוט את השרירים שלך כמו שאתה בא. ליציבות נוספת, בצע את חצי משקל הגוף נשען לאחור על כדור התנגדות.
רגליים הרחבות & תלתלים
עבור כיתה אחת הברך נקע, הרחבות הרגל ואת תלתלים הרגל צריך להתבצע ללא תוספת משקל. לשבת על מיטה או שולחן ולהאריך את הרגל במלואה. החזק עבור ספירה של חמישה ואז לאט לשחרר את הרגל בחזרה למטה. תלתלי הרגליים ניתן לבצע על הבטן שלך רק באמצעות המשקל של הרגל שלך התנגדות. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
טווח של תנועה ו Cardio
cardio אור עוזר להעביר את הברך לזוז ולהגדיל את זרימת הדם אל משותף. היצירה האופטימלית של ציוד אירובי להשתמש אם יש לך נקע הברך כיתה אחת היא אופניים נייחים. שמור על מושב האופניים מוגדר די גבוה ולכן טווח התנועה שלך נשאר מינימלי.
