זן המותני ידוע גם כגובה של משקל, כי זה נפוץ בקרב מאמנים התנגדות. בעוד עמוד השדרה המותני או התחתון שלך מסוגל לעמוד בלחץ משמעותי, דחיפה פתאומית, משיכה או סיבוב של עמוד השדרה עלולה לגרום ללחץ המשפיע על שרירי הגב ועל גידים. תסמינים כמו כאבי גב, התכווצויות שרירים או כאב גב תחתון מתרחשים עקב זן המותני. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרגילים כדי לחזק את שרירי הבטן שלך ומתח על הגב התחתון כדי לעזור לך לרפא.
וידאו של יום
שלב 1
בצע את הגב התחתון למתוח להגדיל את הגמישות של הגב התחתון הפציעה הבאה. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות. לאט לאט למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, לתפוס את הרגליים בידיים שלך ולהרגיש מתיחה בגב התחתון. החזק עמדה זו למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר את המתיחה. חזור על התרגיל חמש פעמים ולבצע לאורך כל היום לפי הצורך.
שלב 2
עיסוי השרירים הגב ולהגדיל את הגמישות שלך על ידי ביצוע תרגילי הברך הברך. התחל על ידי שוכב על הגב שלך עם הידיים שלך המורחבת בצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מטה ואת הרגליים שטוח על הרצפה. לאט לאט להוריד את הברכיים לכיוון הצד הימני שלך, למתוח אותם עד כמה שאתה יכול בנוחות. הרם את הברכיים למצב ההתחלה שלך. הנמך את הרגליים לצד שמאל והמשך לסירוגין מצד לצד לחמש קבוצות.
שלב 3
לחזק את שרירי הבטן שלך עם כיפוף בצד. להחזיק משקולת בכל יד כדי להגביר את הקושי של התרגיל. לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד את הידיים לצדדים שלך עם כפות הידיים שלך פונה לכיוון הירכיים שלך. לאט לאט להוריד את הגוף שלך בצד ימין, ושמט את המשקל שלך לאורך הירכיים שלך. השתמש בשרירי הבטן כדי להרים ולחזור למצב ההתחלה שלך. המשך להנמיך כדי לחזור על התרגיל 10 פעמים. חזור על הצד השמאלי שלך כדי שווה את הטון שרירי הבטן.
שלב 4
הגן על עצמך מפני פציעות עתידיות על ידי ביצוע העלאה הגבי. שכבי על הבטן שלך עם הידיים מאחורי הראש שלך ואת הרגליים המורחבת. החזק את שרירי הגב התחתון להרים את החזה מעל הקרקע. אתה לא צריך להרים גבוה מדי - רק מספיק כדי להרגיש את שרירי הגב התחתון עובד. תחתון את הגוף כדי לחזור למצב ההתחלה שלך לחזור על התרגיל שמונה עד 10 פעמים.
אזהרות
- אם אתה חווה כאב בעת ביצוע כל מתיחה או פעילות גופנית, להפסיק את ביצוע זה - זה יכול להיות סימן לכך שהגב שלך צריך יותר זמן לרפא לפני עושה את התרגיל.
