שריר הארבע הוא אחד מקבוצות השרירים החזקים והחשובים ביותר ברגליים. לא רק אלה ארבעה שרירים לעשות עומד הליכה אפשרי, אבל הם משפיעים על היכולת שלנו לרוץ, לקפוץ אמון. חיזוק גוון quads דורש שגרת מעוגל היטב, אז לנסות את התרגילים להלן כדי למקד את קבוצת השרירים.
וידאו של היום
עבור אימון quadriceps ממוקד, מבוגרים צריכים לבצע 2-4 קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות של כל תרגיל (ראה התייחסות 2). באופן אידיאלי, זה צריך להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ויש להשתמש בשילוב עם היטב מעוגל רגליים חיזוק הרגל. הקפד לענות על כל השאלות שיש לך עם הרופא שלך לפני תחילת משטר כושר חדש.
->קרא עוד: כיצד לחזק את השרירים מרובע ללא משקולות
סקוואט עם צעד צדדי
באמצעות רצועת התנגדות, התרגיל הזה מאתגר את quads שלך לשמור על סקוואט בזמן שאתה עובד בו זמנית שרירי הירך שלך.
כיצד לבצע: אבטח רצועת התנגדות סביב שני הקרסוליים והנח את רוחב הכתפיים בנפרד. לכופף את הברכיים שלך דבק את הישבן לאחור כדי להניח את המיקום squat. לאחר מכן, צעד לצד ימין שלך, תוך שמירה על בהונות הצבעה קדימה. לאחר 10 צעדים, הפוך צעד צעד שמאלה בעוד עדיין מחזיק את squat.
צעד לרוחב
תרגיל זה עובד השרירים מרובע על ידי הפיכתם לשלוט על המשקל של הגוף שלך כמו שאתה יורד למטה מ צעד.
כיצד לבצע: לעמוד הצידה על צעד עם רגל שמאל באוויר. לאט לכופף את הברך הימנית שלך ולהוריד את הרגל השמאלית שלך עד העקב נוגע הקרקע מתחת. אל תאפשר הירך השמאלית שלך לרדת כמו שאתה עושה את זה. כאשר אתה מרגיש את זה קשר, ליישר את הברך הימנית ולחזור למצב הראשוני. ודא הברך הימנית שלך לא הולך מעבר לקצות האצבע שלך. לאחר סט, לחזור על המדרגות עם רגל שמאל.
קיר squat
קיר squats הטון השרירים שלך quads ו יכול להיות שונה בקלות כדי לאתגר אנשים בכל רמת כושר.
כיצד לבצע: עם הגב אל הקיר, לעמוד עם הרגליים 8 עד 12 אינץ 'במרחק זה רוחב הכתף בנפרד. להישען על המשטח לאט להחליק את הגוף שלך למטה. כאשר הברכיים שלך להגמיש ל -60 מעלות זווית, להחזיק את המיקום הזה במשך 10 שניות לפני החלקה בחזרה שוב. התרגיל יכול להתבצע בזוויות עמוקות כדי להוסיף לאתגר. כאשר זה הופך להיות קל, אתה יכול גם לנסות את זה עם רגל אחת בלבד על הקרקע.
הברך משוקלל הרחבה
תרגיל זה מבודד את quads על ידי אילוץ לך ליישר את הרגל נגד ההתנגדות.
How-to: שב על כיסא עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.מאובטח משקל השרוול סביב אחד הקרסוליים שלך או להשתמש בלהקה התנגדות כי הוא מאובטח בדלת. הרחב את הברך עד שהרגליים ישרות לגמרי. החזק את המיקום הזה כפי שאתה לסחוט את שריר הירך במשך 5 עד 10 שניות. לאחר מכן, לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה למטה. להשלים את התרגיל על כל אחת הרגליים.
פיצול Squat
פיצול squats הם דרך מאתגרת כדי לבודד את השריר שריר הקבוצה באמצעות כיסא
כיצד לבצע: להיכנס לעמדה מזעזע עם רגל ימין שלך קדימה ורגליך השמאלית משוכות על כיסא מאחוריך. תן לכופף את הברך הימנית תוך כדי הנמכת גופו כלפי מטה עד שהירך הימנית מקבילה לאדמה. לשמור על עמדה זו לשנייה או שתיים ואז לעלות שוב. חזור על התרגיל על הרגל השנייה כאשר אתה מסיים סט. משקולות ניתן להחזיק בכל יד כדי להגדיל את עוצמת התרגיל בעת הצורך.
שב לעמוד>
תרגיל זה הוא דרך נוחה לחזק שריר quadriceps שלך סביב הבית.
כיצד לבצע: לשבת בכיסא בגובה הברך עם הרגליים על הרצפה. ללא שימוש בידיים, לעלות למצב עמידה. נסה לא להשתמש בזרועות שלך כדי לקבל מומנטום. לאחר מכן, לאט לאט לחזור למצב ישיבה בלי plopping למטה. אם זה קל מדי, אתה יכול לנסות את זה משטח נמוך יותר או באמצעות רק אחת הרגליים.
קרא עוד: כיצד לשפר קוודריפס הדוק וחלש
