שריר iliopsoas (מבוטא עם "p" שותק) מורכב משלושה שרירים: iliacus, psoas העיקריים psoas קטין. יחד אלה השרירים לעבוד כדי להגמיש את הירך, לסובב את הירך החוצה, לכופף את עמוד השדרה רוחבית, לייצב את עמוד השדרה. לשרירים אלה יש חיבורים עמוקים על פלג גוף עליון, כאשר האיליקוס מחובר על החלק הקדמי של עצם האגן, ושרירי הפסוואס מחוברים בחזית עמוד השדרה, והם נצמדים לקדמת עצם הירך ממש מתחת למפרק הירך.
וידאו של יום
סוגי תרגילים
השרירים iliopsoas יכול להיות מיושם או בבידוד או בתרגילים מרובי משותף. תרגילי בידוד הם אלה אשר לאתגר את השרירים בפעולה העיקרית שלהם בלבד, במקרה זה כיפוף הירך, ללא תנועות משותפות אחרות מתרחשות. תרגילים מרובי-מפרקים הם אלה שבהם התנועה מתרחשת במפרק אחד או יותר בו-זמנית. תרגילי ריבוי מפרקים נוטים להיות דומים יותר לתנועות אמיתיות מאשר תרגילי בידוד. מבחר התרגילים שלך תלוי בחוזק השרירים ובאיזון של השרירים ושאר השרירים המחוברים לאגן.
->תרגילי בידוד
ביצוע להרים את הרגל היא דרך פשוטה לבודד את flexors ירך. שכב על הרצפה עם זרועות בצדדים וברגליים ישר. הרם את רגל ימין עד הירך הוא בזווית של 90 מעלות, לאט לאט למטה אל המיקום ההתחלתי. אם ניתן להשלים יותר מ -15 חזרות בקלות, ניתן להוסיף משקל עם משקל הקרסול. תרגיל זה יכול גם להתקדם על ידי ביצוע אותה תנועה בעמידה. לעמוד על רגל ימין שלך, להשתמש בר או קיר לאיזון במידת הצורך. להחזיק את הרגל השמאלית ישר ולהרים גבוה ככל שתוכל, תוך שמירה על יציבה גבוהה, לאט בחזרה בחזרה למצב ההתחלה. לבצע מספר שווה של חזרות משני הצדדים.
תרגילים מרובי-תרגילים
תרגילים מרובי-מפרקים שמאתגרים את שרירי iliopsoas הוא לוח הצד. שכב על הצד שלך עם המרפק שלך על הרצפה ישירות מתחת לכתף שלך ואת שתי הברכיים כפופות עד 90 מעלות. הרם את הירכיים שלך מהרצפה עד שהגוף שלך ישר מהכתפיים עד הברכיים. לאט לאט להוריד את הירכיים למטה כדי לגעת קלות את הרצפה ולהרים בחזרה למעלה. כאשר 15 חזרות יכול להתבצע בקלות, התקדמות לביצוע התרגיל עם הרגל העליונה ישר, ואז שתי הרגליים ישר. כדי למקד את כופפי הירך יותר, לסובב מעט את החלק הקדמי של הגוף לכיוון הקרקע. הקפד להשלים את אותו מספר חזרות בכל צד.
יציבות עמוד השדרה פונקציה של Iliopsoas
בגלל iliopsoas מתחבר עמוד השדרה, האגן, ואת עצם הירך, זה יפעל לגרום תנועה או לייצב את כל העצמות האלה. מסיבה זו, תרגילים רבים כגון situps מלא, כל סוגי מעליות הרגל, קרש ואת לוח הצד, ואת השדרה לרוחב לרוחב להסתמך בכבדות על iliopsoas כמו גם שרירי הבטן.היתרון לכך הוא שרירים רבים עשויים להיות מאומנים בו זמנית בכמה תרגילים מרובי משותף. החיסרון הוא שלפעמים, השרירים חזקים להשתלט על חלשים יותר אשר מוביל לחוסר איזון גדול עוד יותר. חשוב להיות מודעים השרירים שאתה מנסה להתאמן בתרגיל מסוים להיות בטוח אלה הם אלה שאתה מרגיש עושה את רוב העבודה.
