מרגע שאתה מתגלגל מהמיטה, אתה מסתמך על גמישות הכתפיים שלך לעבור את היום. פעילויות כגון רחצה, ההלבשה, נהיגה הכנת ארוחה אינם אפשריים ללא טווח תנועה מספיק בזרוע שלך.
וידאו של היום
בנוסף, מתיחה הכתף שלך יכול להפחית את הסיכון של הפציעה השרוול rotator שלך. תרגילים שונים יכולים לעזור לך לשפר את הגמישות בכתף.
1. קצף רול למתוח
קצף רול למתוח משפר את הגמישות של השרירים הקטנים שלך pectoralis, אשר יכול להיות חזק אצל אנשים עם כתפיים מעוגלות.
איך לעשות את זה: שכב על הגב על גליל קצף או מגבת מגולגל כי הוא מיושר אנכית על עמוד השדרה שלך. תמוך את הראש על כרית כך שהוא נשאר נייטרלי עם הגוף שלך.
תן לכל אחת מזרועותיך להסתובב לצדך בגובה הכתף ולהוריד אותן כלפי מטה לעבר הקרקע. כאשר מתיחה עדינה מורגשת בחזית הזרוע או בחזה, החזק את המיקום למשך 10 עד 30 שניות. השלם את למתוח 2-4 פעמים.
2. מותחן כתף
תרגיל זה מתמקד בהרחבת קפסולת הכתף האחורית. נטייה באזור זה עלולה לגרום לכאב בכתף או לפציעה.
איך לעשות את זה: להגיע על הגוף שלך לכיוון הכתף השמאלית שלך עם היד הימנית שלך. השתמש ביד שמאל כדי לדחוף קלות על המרפק הימני כדי לקדם את התנועה. כאשר אתה מרגיש למשוך קלה בחלק האחורי של הכתף, לשמור על למתוח במשך 10 עד 30 שניות לפני שחרור זה. בצע את התרגיל הזה פעמיים עד ארבע פעמים לפני החזרה עם הזרוע השמאלית.
3. פינה למתוח
למתוח את הפינה מתמקד בשרירי הסיבוב הפנימי של הכתף, אשר יכול להיות חזק אצל אנשים שיושבים הרבה לאורך כל היום. שיפור הגמישות בתחום זה עוזר לחזור על הכתפיים.
איך לעשות את זה: נניח עמדה staggered עם רגל אחת מול השני ולעמוד 8-12 ס"מ מן הפינה. הרם את שתי הזרועות הרחק מהגוף עד הכתף רמה לכופף את שני המרפקים זווית של 90 מעלות.
מניחים את אמות הידיים ואת כפות הידיים על הקיר. לאחר מכן, לאט להזיז את המשקל על הרגל הקדמית שלך עד מתיחה מורגש בחלק הקדמי של הכתף או בחזה. ודא שאתה לא מנוף הצוואר שלך קדימה או קשת הגב התחתון שלך בזמן שאתה עושה את זה.
החזק את המתוח במשך 10 עד 30 שניות לפני החזרה למצב ההתחלה.לעשות שניים עד ארבעה חזרות של התרגיל.
4. טבלה למעלה למתוח
תרגיל זה מסייע לשפר את הגמישות שלך לכפיפות הכתפיים, מה שמקל על השלמת פעילויות תקורה בזרוע.
איך לעשות את זה: לעמוד מול שולחן או משטח ולהניח את שתי כפות הידיים כלפי מטה על פני השטח. מבלי לאפשר את כפות הידיים לנוע, צעד אחורה לאט כמו שאתה בו זמנית להשעין את הגוף קדימה.
כאשר מתיחה מורגשת ליד בית השחי שלך, שמור על המיקום למשך 10 עד 30 שניות לפני הליכה פנימה ושחרור המתח. הקפד לא למשוך בכתפיים שלך כמו שאתה להשלים את התרגיל הזה. לבצע 2-4 חזרות.
5. מתיחה רדומה
מתיחה רדומה משחררת את שרירי המסובב החיצוניים בכתף ומקלה עליך להגיע אל מאחורי הגב.
איך לעשות את זה: לשכב על הצד הימני שלך להאריך את היד הימנית שלך החוצה מול הגוף שלך ברמת הכתף. מניחים מגבת מגולגל קטן מתחת למרפק שלך כדי לשמור על הזרוע יישור עם הגוף שלך. לכופף את המרפק הימני בזווית של 90 מעלות. באמצעות יד שמאל, בעדינות לדחוף את האמה הימנית לסובב אותו לעבר הקרקע.
כאשר אתה מרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הכתף, להחזיק 10 עד 30 שניות לפני המאפשר את האמה לחזור למצב הראשוני. אם המתיחה היא אינטנסיבית מדי, אתה יכול סלע הגוף שלך לאחור מעט כדי להקטין את המשיכה. לאחר ביצוע 2-4 חזרות על התרגיל, חזור על הכתף השמאלית.
הנחיות ואמצעי זהירות
כדי לשפר את הגמישות הכתפיים שלך, להשלים כל למתוח 2-3 פעמים בשבוע. התרגילים צריכים לגרום תחושה מתיחה עדינה; עם זאת, הם לא צריכים לגרום כאב מוגבר. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת למתוח אם יש לך נפגע לאחרונה את היד או ניתוח בכתף.
