החלק הפנימי של הברך ידוע כצד המדיאלי, ופס הרקמה בצד זה נקרא הליגמנט הביטחוני המדיאלי, או MCL. כאב על החלק הפנימי של הברך שלך סביר להניח אומר יש לך מחמירות MCL שלך. אם הכאב הוא קטין, אתה יכול לעזור לטפל בו על ידי ביצוע תרגילים מתקנת לחזק את השרירים התומכים הברך. לפני שתנסה כל תרגילים, להתייעץ עם הרופא שלך.
וידאו של יום
Quadriceps Isometric Hold
תרגיל איזומטרי כרוך תנועה במפרק. במילים פשוטות, אתה חוזה שריר והחזק אותו לתקופה ממושכת. זוהי אפשרות טובה כאשר הראשון לפגוע בברך שלך לא רוצה להחריף את הכאב.
שרירי הירך שלך, או quads, הם השרירים הגדולים על החלק הקדמי של הירכיים שלך לרוץ עד הברכיים. כדי לעשות אחיזה איזומטרי, לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך המורחבת ישר את הידיים לצדדים שלך. לסחוט quads שלך בכוח להחזיק במשך 5 עד 10 שניות. לאט לאט לשחרר את התכווצות וחזור.
->ההאמסטרינג איזומטרי החזק
האמסטרינגים מתנגדים שרירי הירך על החלק האחורי של הירכיים העליונות. הם מייצרים כיפוף הברך, אשר מתרחש כאשר אתה לכופף את הברך לאחור ולהזיז את העקב לכיוון התחת שלך. כדי לעשות איזומטרי להחזיק, לשבת על כיסא ולהאריך את הרגל החוצה ישר עם העקב שלך הוא על הרצפה. מעט לכופף את הברך ולהחיל כוח עם העקב. ברגע שאתה מרגיש התכווצות חזקה hamstrings שלך, להחזיק במשך 5 עד 10 שניות. שחרר לאט וחזור על קבוצה של חזרות, והחלף הצדדים.
תנוחת כיסא
תנוחת כיסא היא תרגיל יוגה הדומה לעיקול הברך העמוק, אבל אתה לא זז שוב ושוב. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד, ולהושיט את הידיים מעל הראש עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני. שמירה על הגב שלך ישר ABS, חזק בעצמך על ידי כיפוף הברכיים. אם אתה מסוגל, לעצור כאשר הירכיים שלך מקבילות את הרצפה. אחרת, להפסיק כאשר אתה מתחיל להרגיש אי נוחות בברך. החזק בתנוחה זו למשך 30 עד 45 שניות, ועמד לאט.
ההתנגדות Band ברכיים גמישות
תרגיל שכיבה הברך שוכב מטרות hamstrings שלך מתוך עמדה כלפי מטה על הרצפה. לפני שאתם שוכבים, מהדקים קצה אחד של רצועת התנגדות סביב רגל הספה ואת הקצה השני סביב רגל ימין. שכב עם הפנים על הרצפה. שמירה על ירך עדיין, לכופף את הברך ולהזיז את העקב כלפי מעלה ככל האפשר. להחזיק לרגע, לאט לאט להקה את הלהקה, וחזור. לאחר שתשלים קבוצה, העבר את הצדדים.
סיומת הברך היושב
הארכה ברך יושב עובד quads שלך עם רצועת התנגדות. להדק קצה אחד של הלהקה לרגל אחורית של כיסא ואת הקצה השני סביב הרגל הימנית התחתונה.שב על הכיסא והרים את רגליך מעט מעל הרצפה. ליישר את הרגל שלך בהתמדה, לעצור ממש לפני הברך מנעולים. לאט לאט להוריד את הרגל למטה, לשמור על הרגל שלך מעל הרצפה. חזור על קבוצה של חזרות, והחלפת הצדדים.
