שיפור כוח הליבה שלך מפתחת שריר בתא המטען של הגוף, כולל הגב התחתון ואת הצדדים. הליבה מורכבת מן שרירי הבטן; את obliques, או הצדדים של המותניים; ואת שרירי specte השרירים, או בגב התחתון. יתרונות אימון הליבה כוללים יציבה טובה יותר, קו מותניים הדוק יותר ויציבות משופרת ואיזון.
וידאו של היום
יציבות כדור הרחבות רגל
->יציבות כדור הרחבות הרגל לעורר את הגב התחתון תוך העוסקים שרירי הליבה לייצוב. להתחיל על כל ארבע עם כדור יציבות מתחת הירכיים שלך. רכן מעט קדימה, כך שהרגליים שלך הן בערך סנטימטר מהרצפה. להאריך את הרגליים ישר. הרם לאט את הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה. תחתון את הרגליים כלפי מטה למצב ההתחלה. אל תאפשר את הברכיים לכופף במהלך התנועה. חזור על התרגיל לשלוש קבוצות של 20 חזרות.
->שקר סופרמנים
לשקר supermans לעבוד את שרירי הגב התחתון. שכב עם הפנים והזרועות והרגליים ישרות. הרם לאט את הזרוע הימנית תוך הרמת הרגל השמאלית. חזור למצב ההתחלה. הרם את ידך השמאלית תוך הרמת רגל ימין. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. המשך לסירוגין הצדדים עבור שלוש קבוצות של 20 חזרות בכל צד.
קרשים בצד
קרשים בצד לעסוק שרירי הליבה תוך מיקוד obliques. שכב על הצד הימני עם המרפק שלך תומך בחלק העליון של הגוף. להאריך את הרגליים ישר עם הרגליים ביחד. הרם את הירך מהרצפה ושמור על עמוד השדרה בקו ישר. החזק עמדה זו למשך 30 שניות. הנמיך את הירך לקרקע, וחזור למצב ההתחלה. חזור על שלוש קבוצות של 30 שניות.
יציבות הכדור רוסי טוויסטים
יציבות הכדור רוסי פיתולים להתמקד השרירים אלכסוניים תוך גירוי שרירי הבטן והגב התחתון. לשבת על הכדור יציבות תוך החזקת כדור תרופה בשתי הידיים. ללכת הרגליים קדימה עד הראש, הצוואר ואת להבי הכתף נתמכים על ידי הכדור יציבות. להרים את הירכיים שלך לתוך עמדת גשר. להאריך את הידיים ישר מחזיק את הכדור התרופה ישירות על החזה שלך. טוויסט מן הגזע מפנה את הגוף ימינה עד הידיים שלך מקבילות לרצפה. טוויסט למרכז, חוזר לנקודת ההתחלה. חזור על התנועה בצד שמאל וחזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל עבור שלוש קבוצות של 20 חזרות בכל צד.
