תרגיל הוא המפתח בניהול אוסטיאוארתריטיס, או דלקת מפרקים, בעמוד השדרה המותני. חיזוק השרירים מסייע להקל על הלחץ של כוח הכבידה תוך הפצת נוזלים תזונתיים המפרקים. בחר תרגילים התומכים עמוד השדרה שלך תוך הגדלת טווח התנועה שלך, מייעץ מומחה מפרקים ד"ר ויג 'י ואד, מחבר "דלקת פרקים RX." התייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדשה.
וידאו של יום
חתול ופרה
רך על כל ארבע על משטח נוח, הצבת הברכיים שלך ישירות מתחת הירכיים שלך ואת הידיים ישירות מתחת הכתפיים שלך. לנשוף כמו לקשור את הגב כמו חתול, שליחת באמצע שלך בחזרה לכיוון השמים. הניחו לראש ולזנב לרדת לכיוון הקרקע. שאפו תוך כדי להרים את הראש ואת הזנב השמימי. זרוק את הבטן שלך לעבר הקרקע ואת הכתפיים שלך מן האוזניים. המשך מחזור איטי זה של נשימה והעברת חמש עד 10 פעמים כדי לסוך את הדיסקים בעמוד השדרה שלך, על פי ואד.
->אגן אגן
השתמש בתנועה זו כדי לשחרר בעדינות את קשיחות עמוד השדרה המותני הנגרמת על ידי דלקת פרקים, מייעץ מומחה פילאטיס לין רובינסון, מחבר הספר "גוף הרשמי פילאטיס שליטה. "שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוחות. מניחים את הידיים על הבטן התחתונה עם האצבעות שלך מצביע לעבר עצם הערווה שלך. קשת הגב שלך סנטימטר, כך עצם הערווה שלך נופל קרוב יותר לרצפה. היפוך תנועה זו, ציור הטבור שלך, כך עצם הערווה שלך עולה. המשך להתנדנד לאט, לנשוף במהלך כל תנועה. חזור על תנועה זו 5 עד 10 פעמים.
ברכות הבוהן
לאחר השלמת הטיית האגן, הרם את הירכיים והניח גליל מגבת 9 אינץ 'מתחת לעצה, בדיוק מעל עצם הזנב. הניחו את המשקל של הירכיים על הגליל. צף את הברכיים לכיוון השמים, באמצעות זרועותיך לייצב את הגוף. הירכיים שלך צריך להיות ישר למעלה ולמטה. מורידים לאט לאט ברכה אחת עד שהבהונות יגיעו לרצפה. לצוף אותו בחזרה למיקום ההתחלה שלך. חזור על תנועה זו, לסירוגין הרגליים במשך כשתי דקות. מניחים את הרגליים על הרצפה ולהסיר את המגבת. אתה עשוי להבחין כי עמוד השדרה המותני שלך מרגיש שטוח יותר רגוע.
גשר
לאחר השלמת הברזים הבוהן, בעדינות לסחוט את מגבת מגבת בין הברכיים. השתמש בתנועת ההטיה האגן כדי להרים את עצם הזנב שלך סנטימטר מן השטיח שלך. החזק בתנוחה זו שלוש נשימות ולאחר מכן הורד למטה. נסה שוב, הרמת סנטימטר או שניים יותר. לחץ על המושב שלך בזמן שאתה מרים את הירכיים. המשך לגדל את הירכיים שלך קצת יותר גבוה בכל פעם, להישאר בטווח נוח של תנועה. המטרה שלך היא ליצור שורה ארוכה אחת מהברך לכתף שלך, אבל אתה לא צריך להשיג את המיקום המלא ביום הראשון של התרגיל.
