אם יש לך הפרעת מעקב patellar, או ברך נקע, הסימפטומים עשויים לכלול כאב בברך, במיוחד כאשר יושב לתקופות ארוכות, סקוואט או יורדת במדרגות. הברך שלך יכול גם לקרוס, לטחון או פופ. בדרך כלל מתיחות וחיזוק תרגילים מספיק כדי לטפל בהפרעות מעקב patellar, אבל אם אתה מנסה לעשות תרגילים מהר מדי, אתה יכול לעשות את המצב גרוע יותר. התחל להתאמן רק לאחר הסימפטומים ללכת והרופא שלך נותן לך ללכת קדימה.
וידאו של יום
תרגיל איזומטרי
תרגילי החיזוק הטוב ביותר הם מתונים בהתחלה כדי למנוע פגיעה נוספת. אלה כוללים רק תרגילים איזומטרי עבור quads שלך ואת הרגל הימנית מעלה. בסופו של דבר, אתה יכול לעבור תרגילים קשים יותר. כדי לבצע תרגיל מרובע איזומטרי, לשבת על מיטה מוצקה עם מגבת מגולגל מתחת הברך הפגוע שלך עם רגל ימין. הנח את הרגל השנייה על הרצפה ליד המגבת שלך עם הברך כפוף. לחץ למטה על המיטה כדי להכות את שרירי הירך, והחזק למשך 10 שניות.
->רגל ישרה עולה
העלאה ברגל ימין היא קצת יותר קשה מאשר התרגיל האיזומטרי. כדי לבצע את הרגל הימנית להעלות עבור quads שלך, לשכב על הגב עם רגל הפצועה שלך ישר ואת כפוף הרגל שלך כפוף, הרגל שלך נח על הרצפה או המזרן. הרם את הרגל הפצועה ישר לעבר התקרה על 12-18 ס"מ. ברגע שאתה מוכן והרופא שלך מסכים, אתה יכול להתקדם תרגילים מאתגרים יותר כמו באמצעות מכונת העיתונות הרגל.
תרגילי היפ
הרופא שלך עשוי להמליץ על תרגילי חיזוק נוספים לאזורים סביב הירכיים והברכיים, כגון הירכיים הפנימיות, הירכיים החיצוניות והגליות. שרירים אלה לייצב את הברך שלך, אז אם אחד באזור חלש, זה יוצר הזדמנות עבור הפטלה שלך כדי לצאת יישור. דוגמה לתרגילים אלה כוללת את מעלית הירכיים הפנימית עם הכיסא.
כדי לבצע את התרגיל הזה, לשכב על הצד הימני שלך ואת שאר החלק הפנימי של הרגל השמאלית על הכיסא. הרגל הימנית שלך צריכה להיות ישר ישר מתחת לרגל השנייה. משוך את רגל ימין לכיוון תחתית המושב. זה מחזק את הירך הפנימית הימנית שלך. האם זה בצד שמאל במקום אם הברך השמאלית שלך היה נקע.
מתיחה
תרגילי מתיחה של השרירים והגידים סביב המתח לשחרר בברך הברך שלך תורמת למשוך את הפיקה שלך מתוך יישור. כל יום אתה צריך למתוח את quads, hamstrings, הלהקה iliotibial ו גיד אכילס. כדי למתוח את quads, לעמוד מחזיק האחורי של כיסא לאיזון ולאחר מכן לכופף את הברך הפצועה כדי להרים את העקב לכיוון glutes שלך.השתמש ביד שלך באותו צד כדי למשוך את העקב לכיוון שלך ולהגדיל את למתוח. אל תתנו לברך לנוע החוצה. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
