רצפת האגן מורכבת משרירים. הפבורקטקטליס הקטן, שרירי הפאוקוקציאוס ושרירי iliococcygeus יחד נקראים liator ani, אשר, יחד עם שריר coccygeus, יוצר דיאפרגמה האגן. הם יוצרים ערסל של שרירים בחלק התחתון של האגן התומכים בשלפוחית השתן, הרחם והרקטום. הפתחים בשרירים מאפשרים לאיברים אלה להתחבר אל מחוץ לגוף דרך השופכה, הנרתיק והרקטום.
וידאו של היום
איתור ותחושה של שרירי האגן
נשים צריכות להתרכז בזיהוי השרירים על ידי מנסה להפריע לזרימה בעת השתנה. דמיינו את הרמת שרירי רצפת האגן והידוקם. כאשר אתה מצליח לעצור ולהתחיל את זרימת השתן שוב ושוב אתה מקבל שליטה מודעת על השרירים של רצפת האגן. גברים ונשים צריכים להתאמן הידוק שריר פי הטבעת. בהתחלה זה עלול להיות קשה להרגיש את השרירים הספציפיים אתה מימוש, אבל עם תרגול תוכל לממש את השרירים הנכון ואתה תרגיש אותם מתחזקים. לחלופין התכווצות ומרגיעה את השרירים יעזור להפחית התכווצויות שרירים.
->תסמונת Ani לבארט
תסמונת Levator ani מתייחס כאב כרוני בשרירי רצפת האגן, עקב התכווצות שרירים. טכניקות גוף / נפש כגון תרגילי נשימה ויוגה יכולים להיות מועילים מאוד לכאב האגן שמוצא שרירי, על פי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה. מאז העווית היא לעתים קרובות עקב לחץ, למידה כדי להפחית את הלחץ עם תרגילי נשימה הגיוני.
תרגיל נשימה
נשכב בנוחות עם כרית קטנה מתחת לברכיים. מניחים את הידיים על החלק התחתון של הצלעות, קצות האצבעות נוגעים. שאפו לאט עד שאתם מרגישים שהצלעות מתפשטות. עצור את הנשימה למשך שנייה אחת ואז נשף לאט. זה מאמן אותך למלא את הריאות לחלוטין עם כל נשימה, ולאחר מכן לרוקן אותם לחלוטין גם כן. תרגול במשך חמש דקות. דגש על האופן שבו הנשימה שלך מרגיש וכאשר מחשבות אחרות לעלות, תן להם ללכת ולחזור להתמקד ההתנשמות שלך.
תרגילים מתיחה
תרגילי יוגה יעזור לך בהדרגה למתוח ולהרפות את שרירי רצפת האגן. תנוחות יוגה בסיסיות כמו תנוחת גשר, תנוחת קשת, תנוחת ארבה ותנוחת קוברה מתוחות את השרירים המקיפים את הבטן התחתונה. הוסף מותח עבור הירך הפנימית hamstrings כדי להשלים את הפגישה. למידה ממדריך יוגה תעזור לכם לעשות את התנוחות בצורה נכונה. אז לעשות הרגל של תרגול יומי, גם לאחר הסימפטומים שלך להפחית ואתה מרגיש טוב יותר. תנוחת הקשת קשה; אל תנסה את זה עד שמורה היוגה שלך מרגיש שאתה גמיש מספיק כדי למנוע מאמץ את המפרקים והשרירים.
תנוחת קוברה
שכב על הרצפה, פניו כלפי מטה. מניחים את הידיים מתחת לכתפיים, כשהמרפקים קרובים לצדדים. שאפו תוך כדי לחיצה על הידיים ולהרים את החזה מהרצפה. להאריך את הראש והצוואר כלפי מעלה, מתיחה הקדמי של החזה והבטן. נשוף תוך כדי חזרה למצב ההתחלה.
גשר גשר
שכב על הגב עם הברכיים כפופות, הרגליים ביחד. שמור את הידיים על הצד שלך, כפות הידיים על הרצפה. שאפו תוך כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה, שמירה על הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. החזק בתנוחה זו בזמן שאתה מותח את הידיים מעל הראש. נשוף תוך כדי חזרה למצב ההתחלה.
תנוחת ארבה
שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה עם הידיים לאורך צידי הגוף שלך, כפות הידיים למעלה, המצח נח על הרצפה. סובבו את בהונותיך האחד לעבר השני והדקו את הישבן כך שהכוסית שלכם תלחץ לעבר הערווה. הרם את הראש, הכתפיים, הזרועות והרגליים מהרצפה, כך שהגוף מונח על הבטן ועל הצלעות התחתונות. למתוח את הידיים בחזרה לכיוון הרגליים, לשמור על הרגליים ועל הישבן מתוח, והחזק את המיקום הזה במשך 30 שניות. לנשום לאט פנימה והחוצה תוך החזקת התנוחה, ולשחרר את המיקום בנשיפה.
Bow Bow
בגין כלפי מטה כמו בתנוחת ארבה. לכופף את הברכיים כדי להביא את העקבים קרוב הישבן שלך. להושיט יד לאחור לתפוס את הקרסוליים בידיים, שמירה על הברכיים קרוב. שאפו ודחפו את רגליכם מן הישבן, שומרים את הידיים על הקרסוליים, כדי למשוך את הראש, הכתפיים והפלג העליון מעל הרצפה. הימנע תנועה נדנדה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ושחרר בנשיפה.
