קו Power Power של ציוד התעמלות מנצל רטט כדי להוסיף אינטנסיביות לשגרת האימון שלך. על ידי הנחת חלק מהגוף על המכשיר תוך כדי השלמת תרגיל, מקבלי שלה טוענים שאתה יכול לבנות ביעילות יותר שריר, להגדיל את צפיפות העצם ולשפר את זרימת הדם. תרגילי בטן שונים רבים ניתן לבצע באמצעות זה חתיכת ייחודי ומאתגר של ציוד האימון.
->וידאו של היום
קרא עוד: 41 תרגילי AB הכי קשה
טיפים
- כדי לשפר את כוח הבטן, להשלים כל התרגילים 2 עד 3 פעמים בשבוע.
לוחות צד
קרש בצד הוא תרגיל מצוין לעבודה שרירי האף לרוחב שלך, שנקרא obliques פנימיים וחיצוניים.
שלב 1:
שכב על הצד שלך עם האמה שלך הניח על צלחת כוח ישירות מתחת למרפק שלך. שמור את הברכיים ישר לערום אותם אחד על גבי השני.
שלב 2:
הרם את הירך התחתונה של הקרקע עד שהיא עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה. שמור על שרירי הצוואר רגוע לא מושך בכתפיים שלך כמו שאתה מבצע את המהלך הזה.
שלב 3:
החזק למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן הורד לאט לאט לנקודת ההתחלה. השלם 2 עד 3 קבוצות של 10 חזרות וחזרה על הצד השני.
טיפים
- כדי להפוך את התרגיל קל יותר, לבצע עם הברכיים כפוף במקום ישר.
כסא קראנץ
קראנץ הכיסא מסייע להשיג בטן מרכזית מוגדרת על ידי חיזוק שריר הבטן.
שלב 1:
שכב על גבך על לוח החשמל כאשר זרועותיך מושטות לעבר התקרה ורגליך מוחזקות באוויר. הברכיים והירכיים שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות כאילו שוכב בכיסא הפוכה.
שלב 2:
שמירה על מיקום זה עם הרגליים, להרים את הראש, הצוואר והגב העליון עד תחתיות להבי הכתף שלך עולה מן לוח הכוח.
שלב 3:
שמור על מיקום זה למשך 1-2 שניות, כאשר תמשיך לנשום. לאחר מכן, לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. האם 2 עד 3 קבוצות של 10 חזרות של התרגיל הזה.
קרש עם הרחבה הברך
תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן רוחבי שלך תוך מתן glutes שלך עם אימון מאתגר.
שלב 1:
להיכנס לדחוף את המיקום עם הידיים שלך מונחות על לוח החשמל ואת זרועותיך המורחבת.
שלב 2:
לעסוק שרירי הבטן שלך ולהרים רגל אחת של הקרקע תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.אל תניחו לאגן האגן שלכם להרים את הרגל.
שלב 3:
החזק את הרגל באוויר למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן הנמך אותה בחזרה לקרקע. השלם 2 עד 3 קבוצות של 10 רגל מרים ולאחר מכן לחזור עם הרגל ההפוכה.
הברך Tucks
תרגיל זה מדגיש את שרירי הבטן התחתונה על ידי שילוב הרגליים לתוך האימון הליבה שלך.
שלב 1:
שב על לוח החשמל ורכן לאחור על הידיים עם המרפקים המורחבים.
שלב 2:
עם הברכיים כפופות הרגליים ביחד, להרים את שתי הרגליים באוויר לכיוון כתף אחת.
שלב 3:
החזק לרגע ואז הוריד לאט את הרגליים לרצפה. לעשות את זה 10 פעמים ולאחר מכן לחזור לכיוון הכתף הנגדית. מלא 2 עד 3 קובע בכל כיוון.
ציפורים כלבים
כלבי ציפור הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן transversus שלך תוך גם מאתגר את השרירים הירכיים והכתפיים.
שלב 1:
קבל על הידיים שלך ואת הברכיים על לוח החשמל. הידיים שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים שלך צריך להיות מתחת הירכיים שלך.
שלב 2:
לערב את abdominals כך עמוד השדרה שלך שטוח כמו שולחן. לאחר מכן, הרם זרוע אחת ואת הרגל ההפוכה באוויר מבלי לאפשר לאגן להטות.
שלב 3:
החזק את המקש במשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן חזור אל מיקום ההתחלה. חזור עם הזרוע והרגליים. לעשות 2 עד 3 קבוצות של 10 חזרות בכל צד.
אזהרות
- אם התרגיל גורם לכאב, עצרו אותו מיד. שוחח עם הרופא שלך על כל חששות שאולי יש לך לפני השימוש פיסת חדש של ציוד התעמלות.
קרא עוד: מעביר את הבטן, הבטן והירכיים
