בגלל הקרבה שלהם ואת הנטייה שלהם לעבוד יחד, השרירים העיקריים psoas ו iliacus נפוצים המכונה iliopsoas. שני השרירים ממוקמים בחלק הקדמי של הירכיים, שמקורם בחלק העליון של האגן שלך ואת הצדדים של עמוד השדרה שלך, ולהפעיל את החלק הקדמי של הירכיים שלך איפה הם מכניסים בחלק העליון של עצם הרגל התחתונה שלך. תרגילים לחזק את psoas העיקריים ואת iliacus דורשים כופף ירך, אשר כוללת הרמת הרגל שלך.
וידאו של יום
Prepping
לפני שמתחילים, להתחמם במשך 5 עד 10 דקות כדי להכין את השרירים עבור פעילות גופנית. הליכה, רץ או קפיצה חבל במשך כמה דקות כדי לקבל את הדם זורם ולהגדיל את טמפרטורת הגוף, ולאחר מכן לבצע מערך של דינמי stretches. הברכיים גבוהות, נדנדות הרגל ואת משקל הגוף squats יעזור הכנה שלך flexors ירך. הציוד היחיד שאתה צריך הוא בר תקורה, אשר אתה יכול למצוא בחדר כושר או מגרש משחקים, מחצלת התרגיל.
פרטי האימון
תרגילי psoas עיקריים ו- iliacus מנצלים את משקל הגוף שלך כהתנגדות. כפי שאתה לפתח כוח, אתה יכול להגדיל את הקושי של רבים של התרגילים על ידי לובש משקולות בקרסול או סחיטה כדור התרופות בין הרגליים. עבור כל תרגיל, בצע אחת לשתי קבוצות, עם 15 חזרות בכל קבוצה, ואת שאר על דקה בין קבוצות. שלב את האימון לתוך משטר האימונים שלך 2-3 ימים בשבוע ובימים שאינם רצופים.
->התחלה תרגילי פלקס היפ
בגין כוח בנייה psoas העיקריים שלך ואת איליאקוס עם רגל שקר להרים ומספריים לבעוט. שמירה על הרגליים ישר, להרים רגל אחת למעלה מהרצפה עד שזה ישר באוויר. להחזיר אותו לכיוון הרצפה, אבל להפסיק רק לגעת ברצפה לפני הולך ישר נציג הבא. לאחר שתסיים עם סט אחד, לעבור הרגליים. אתה יכול גם לעשות את התרגיל תוך הרמת שתי הרגליים בכל פעם.
כדי לבצע בעיטות מספריים, לשכב על הגב על מחצלת תרגיל עם הרגליים ישר. מניחים את הידיים תחת הירכיים התחתונות כדי להגן על עמוד השדרה. תוך שמירה על הרגליים ישר, להרים אחד כך זה בזווית של 45 מעלות ולהרים את השני כך שזה בערך סנטימטר מהרצפה. החלף את המיקום של הרגליים תוך הזזת אותם בו זמנית. המשך להזיז את הרגליים קדימה ואחורה עד שתסיים 15 חזרות.
יותר אפשרויות מתקדמות
לבעוט את האימון שלך מכופף הירך חריץ על ידי שילוב של הרגל לתלות להעלות גשר הגלוט שונה לתוך האימון שלך. אתה צריך סרגל תקורה לתלות מ לבצע את הרגל לתלות להעלות. להרים את היד ואת אחיזה בר עם שתי הידיים, כך שהם ממוקמים רוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים שלך לפנים קדימה. הרם את הרגליים וכופף את הברכיים כדי להביא את הירכיים עד לגוף שלך.ישר את הברכיים ואת הירכיים כדי לחזור למצב תלוי מלא ולאחר מכן לחזור. נסו להימנע מתנודות כאשר אתם מבצעים את התרגיל, כך שאתם לא משתמשים בתנופה כדי לעזור להרים את הרגליים.
את התרגיל גשר glute בעיקר מפתחת את glutes ו quadriceps, אבל על ידי הוספת כדור טניס, אתה יכול לאתגר את psoas הגדולות ואת iliacus אפילו יותר. לכופף את הברכיים בזמן ששכב על הרצפה. מניחים כדור טניס בקפל בירך ולאחר מכן להרים רגל אחת עם כפוף הברך, כך שאתה מחזיק את הכדור במקום על ידי לחיצה על זה בין הירך העליונה והאגן. בזמן שאתה מחזיק את הכדור עם הרגל, להרים את הירכיים מהרצפה על ידי לחיצה על העקב של הרגל השנייה לתוך הרצפה. בחר את הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל ולאחר מכן נמוך על הרצפה.
