עצם femoris, אחד מארבעת שרירי הארבע, נמצא בחלק הקדמי, באמצע של הרגל שלך. זה כוחות התנועה שלך בכל פעם שאתה בועט בכדור, להאריך את הברכיים או להתכופף. תרגילים עבור femoris רקטוס לחזק את הרגליים, הגדלת יכולת אתלטית ולתרום לשיפור במראה הפיזי ואת הרכב הגוף. לקבלת דגנים כוח, לעשות תרגילים עבור femoris שלך רק פעם פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
וידאו של היום
חזרה נגד הקיר
הקיר איזומטרי לגרד את הטונים ואת התנאים quads. לעמוד עם הגב על הקיר. להרים את הסנטר במקביל לרצפה וללכת הרגליים קדימה 24 אינץ '. אל תלך רחוק אם הגב התחתון שלך מגיע מהקיר. ערמו את הברכיים מעל הקרסוליים והציגו את שתי הרגליים קדימה. הדק את שרירי הבטן. החלק את גבך לאורך הקיר, כיפוף הברכיים שלך כמו שאתה יורד. עצור כאשר quads שלך מקבילים לרצפה. החזק עמדה זו למשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן לדחוף את העקבים שלך ולעמוד. החזק כדור משוקלל כדי להגביר את האינטנסיביות.
->קפיצה הדרך שלך quads חזק
קפיצות lunges הם תרגיל plyometric לבנות כוח וכוח quads שלך, hamstrings ו glutes. נעמד ישר ומקם את הרגליים במרחק של מפרק הירך. להאריך את רגל ימין מאחורי ולהרים על בהונות. ערמו את הברך השמאלית והותירו את הקרסול. לכופף את רגל שמאל 90 מעלות תוך הורדת הברך הימנית לכיוון הרצפה. עצור לפני הברך שלך ליצור קשר עם הרצפה, לדחוף דרך העקב השמאלי שלך, לקפוץ על שתי הרגליים למעלה ולהחליף את עמדתם. עכשיו, כי רגל ימין שלך הוא הקדמי רגל שמאל שלך הוארך, להחזיר את האיזון שלך לעשות עוד קפיצה. המשך להחליף את מיקום הרגל לאחר כל תנופה. השלם 8 עד 15 lunges, לעצור כאשר הרגליים עייפות.
הפעל 'Em Out
אתגר quads שלך עם סקוואט פליי פועם. תעמוד ישר, לכופף את הברכיים מעט במקום את הרגליים מעט יותר מאשר המרחק הכתף זה מזה. הפוך את בהונות החוצה 45 מעלות ומניחים את הידיים על המותניים שלך. זה המיקום ברגל גם מפעיל את הירכיים הפנימיות. תדחוף את התחת שלך מאחוריך וערום את הברכיים על הקרסוליים. תחתון הירכיים שלך, לעצור כאשר quads שלך מקבילים לרצפה. השהה, להרים את הירכיים שלך חמישה סנטימטרים, ולאחר מכן להוריד אותם. פועמים 15 פעמים, לדחוף דרך העקבים שלך לקום.
קח 'אם נמוך
הליכה squats לרוחב לחזק את quads, glutes ואת המותניים. לעמוד זקוף ואת המיקום הרגליים מעט יותר רוחב הירך. ישר את הברכיים ואת הקרסוליים, מקל את התחת שלך מאחוריך ומניחים את הידיים על המותניים שלך. תחתון את הירכיים לכיוון הרצפה, לעצור כאשר הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות.הישארו ב סקוואט וצעד את רגל ימין שלך ימינה שישה אינץ '. בצע עם רגל שמאל, שמירה על מרחק רוחב הירך בין הרגליים. קח 10 צעדים ימינה, ולאחר מכן לקחת 10 צעדים משמאל. לדחוף דרך העקבים שלך לקום.
