תרגילים עבור אוכף על נשים

לאחר "אוכף" מתייחס למשקל עודף אתה יכול לשאת על החלק החיצוני של הירכיים העליונות שלך ואת הישבן. נשים עשויות להיאבק במיוחד עם סוג זה של משקל בגלל האיזון ההורמונלי הטבעי שלהם. פעילות גופנית זו משפרת את ההגדרה ואת הצורה של השרירים הממוקמים שם, אשר יכול להפחית את המראה של אוכפים.

וידאו של היום

צעדים לרוחב

תרגילי השלבים לרוחב עובד החלק החיצוני של הירכיים שלך על ידי ניצול התנגדות צינורות גומי. מניחים את צינורות סביב הרגליים, כך ששתי הרגליים שלך בתוך צינורות עגול. לעמוד עם הרגליים שלך צריך להיות רוחב הכתף בנפרד. נניח עמדה חצי מרופט על ידי כיפוף הברכיים והירכיים. קח צעד אחד גדול ימינה עם רגל ימין. לנצל את השרירים על החלק החיצוני של רגל ימין שלך כדי למתוח את הלהקה כך הרגל שלך יכול להיכנס למצב. לאחר צעד גדול נלקח, להביא את הרגל השמאלית שלך בחזרה המרחק רוחב הכתף בין רגל ימין. קח 10 צעדים גדולים ימינה, ולאחר מכן לקחת 10 צעדים גדולים שמאלה.

->

מכבאים אש

מכבאים אש נהדרות עבור עבודה אוכפים שלך, כמו גם glutes שלך, או את שרירי התחת. עיצוב התחת שלך הוא נותן את האשליה כי הצדדים של הרגליים הם קטנים יותר ממה שהם באמת. כרע על הרצפה עם הברכיים פרושות ברוחב הכתפיים בנפרד הידיים שלך על הקרקע, גם חלק רוחב הכתף. הרם את רגל ימין לרוחב לצד, גבוה ככל שתוכל, כמו כלב המשתין על ברז מים. החזר את רגל ימין למצב ההתחלה. בצע 10 ברציפות בצד ימין ולאחר מכן לעבור ולבצע 10 בצד שמאל.

חטיפת רגליים של כבל

תרגיל זה מחייב שימוש במגדל כבלים להגדרתו הנמוכה ביותר ולקובץ הקרסול. צרף את הקרסול המצורף למגדל ולאחר מכן לעטוף את הקרסול עגול סביב הרגל הימנית שלך. לעמוד לצד ביחס מגדל כבל עם רגל שמאל בין מגדל כבל רגל ימין. להעביר את רגל ימין שלך רוחבית ולנסות להתגבר על ההתנגדות של כבל כבל. הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל ולאחר מכן לאט לאט להחזיר אותו ליד הרגל השמאלית. בצע לפחות 10 בצד ימין ולאחר מכן הסר את הקרסול והניח אותו על רגל שמאל. סובב את הכיוון ההפוך כך רגל ימין שלך בין מגדל כבל לכף הרגל השמאלית שלך לחזור על תנועת הרמת הרגל עם הרגל השמאלית שלך.

שיקולים

למרות התרגילים האלה הם דרך מצוינת ליצור הגדרה מוגברת השרירים של האזור אוכף, אתה גם צריך לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם ולשפר את התזונה שלך. פעילות גופנית לב וכלי דם יחד עם שיפור תזונתיים יכולים לעזור עם אובדן שומן, המאפשר חלק משקל עודף על הצדדים של הרגליים שלך כדי להפחית.זה מאפשר לך לעצב את הירכיים החיצוניות מהר יותר מאשר רק עם אלה שלושה תרגילים לבד.