עצם השכמה הוא עצם שטוחה בחלק האחורי של הכתף המכונה לעתים קרובות כתף הכתף. הכאב באזור זה הוא לעתים קרובות תוצאה של שרירים או פציעה חזק השרוול rotator - קיבוץ קטן של השרירים המאפשרים לך להזיז את הכתף לכיוונים מרובים. תרגילים ניתן להשתמש כדי לשפר את הגמישות ואת הכוח.
וידאו של היום
נסיגה והפרדה
->נסיגה והשתקפויות הן תנועות של הכתפיים. על ידי לסירוגין הלוך ושוב בין התנועות האלה, אתה יכול גם למתוח ולחזק את האזור scapular שלך. התחל לשבת על כיסא גבוה או לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. או להאריך את הידיים ישר מול הגוף שלך או לכופף את המרפקים ולהזיז את הידיים לצדדים שלך עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. שמור על הידיים שלך יציב כמו שאתה צובט את השכמות שלך יחד. רק ללכת רחוק ככל שאתה יכול להחזיק לרגע מלא. זה נקרא ביטול. עכשיו להפוך את הכיוון ולהזיז את הכתפיים שלך רחוק ככל האפשר. להחזיק שוב לרגע ולהמשיך לסירוגין קדימה ואחורה.
->משוך חוץ
משוך בנפרד מזהים את השימוש של רצועת התנגדות גומי. הם מחזקים את דלטואיד האחורי אשר נמצאים על הגב של הכתפיים, כמו גם את השרוול rotator. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהחזיק את הלהקה החוצה מול החזה שלך עם הידיים על רוחב הכתף זה מזה. שמירה על הידיים ישר, למשוך את הלהקה בשני הכיוונים עד שזה ממש מול החזה שלך. הזז את זרועותיך לאט לאט לנקודת ההתחלה וחזור.
מתיחת כתף
מתיחת הכתפיים מבוצעת מעמידה או ישיבה, והיא מסייעת להארכת השרירים המקיפים את עצם השכמה. התחל על ידי הזזת היד הימנית שלך על החלק הקדמי של החזה שלך וו את החלק התחתון של היד השמאלית שלך סביב מרפק ימין. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות ישר בשלב זה ואת מרפק שמאל צריך להיות כפוף. לאט לאט להחיל לחץ פנימה עם היד השמאלית שלך ולהרגיש את אזור scapula הנכון להיות מתוח. החזק למשך 20 עד 30 שניות, שחרר באיטיות וחזור על הצד השני.
הלוחם השני
הלוחם השני הוא תנוחת יוגה כי מותח את הכתפיים והחזה בתנועה אחת. כדי להתחיל, למקם את הרגליים על 4 מטרים זה מזה, להפוך את רגל ימין החוצה 90 מעלות ולהזיז את השמאלית שלך בזווית קלה. לאט לכופף את הברך הימנית שלך עד הירך שלך מקביל לרצפה ולהרים את הידיים החוצה לצדדים שלך עם כפות הידיים כלפי מטה. טופס קו ישר ביד אחת לאחרת באופן פעיל להזיז את הידיים שלך רוחבית כאילו היית נמשך בשתי כיוונים. החזק למשך 30 עד 45 שניות ושחרר לאט. הפוך את הרגליים וחזור על התנוחה.
מלאך שלג
מלאך שלג מחזק את דלטואידים ואת השרוול rotator. תרגיל זה מבוצע ממצב פונה כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות וזרועות החוצה לצדדים. הצב את זרועותיך על הרצפה כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. בעדינות להזיז אותם אחד לעבר השני מאחורי הראש שלך בתנועה arcing. ברגע שיש לך הלכו רחוק ככל האפשר, להעביר אותם בחזרה למצב ההתחלה וחזור.
