תרגילים עבור שרירי בטן מופרדים

למרות שרירי הליבה חלש יכול להכות מישהו, דיסטסטי recti - או שרירי הבטן מופרדים - בדרך כלל להשפיע על אישה שיש לה תינוק לאחרונה. כאשר הבטן מתרחבת כדי להתאים את העובר הגדל, שרירים ab למתוח את רקמת החיבור המכונה אלבה linea thins ומפריד.

וידאו של היום

זה מוביל רצועות חלשות המפרקים באגן. למרות הפער יהיה טבעי לסגור את ארבעה עד שמונה שבועות לאחר הלידה, כמה נשים צריך לעסוק תרגילים המסייעת שרירי הבטן לחזור למצב שלהם לפני ההריון.

->

בדיקת שרירי הבטן מופרדים

אם אתה לא בטוח אם יש לך שרירים הבטן מופרדים, בצע את השלבים הבאים כדי לבדוק:

שלב 1

שכב על הגב שלך עם ברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה.

שלב 2

מניחים את יד ימין על הירך הימנית העליונה ואת קצות האצבעות של יד שמאל רק מעל הכפתור בטן.

שלב 3

שאף, ואז לנשוף בעת להרים את הראש והכתפיים מהרצפה. החלק את ימינה לכיוון הברך והרגש את שרירי הבטן שלך מתוחים.

שלב 4

השתמש באצבעות שמאל כדי להרגיש את רוחב הפער. אם זה פחות מ שתי אצבעות רחב, אין לך diiastas recti. אם זה 2-3 אצבעות רוחב, קיים דיאסטזיס. אם הפער הוא 4-5 אצבעות רחב, ייתכן שיהיה דיאסטזיס חמורה הדורשת פיזיותרפיה.

קרא עוד: תרגילי תיקון עבור דיאסטזי Recti

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך לפני ההנחה כל תרגילי הבטן. אתה צריך לחכות לפחות ארבעה עד שמונה שבועות לאחר הלידה לפני תחילת התרגיל שוב; עם זאת, תקופת ההחלמה תהיה שונה עבור כל אישה. האזן לגוף שלך כדי לקבוע אם דחפת חזק מדי.

תרגיל בטן עמוק

תרגיל פשוט זה יכול להיות אחד הראשונים שאתה עושה לאחר הלידה - ברגע שיש לך אישור של הרופא - כדי להתחיל לקבל את שרירי ab שלך בחזרה למקום הנכון שלהם.

שלב 1

שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. הרפי את הגב ואת כלוב הצלעות.

שלב 2

שאיפה. על הנשיפה, חוזה את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך - אבל להבטיח כי עמוד השדרה לא ממש לזוז. מניחים את היד על הבטן כדי להרגיש את השרירים להקשיח.

שלב 3

שמור על השרירים התכווץ במשך שלוש עד חמש שניות, תוך המשך לנשום בקביעות, ולאחר מכן להירגע. עבודה בדרך שלך עד מחזיק את התכווצות במשך 10 שניות ו המטרה של 10 חזרות.

->

לעשות תרגילים קצת יותר, אבל כדאי, על ידי החזקת התינוק שלך בזמן עושה אותם. צילום: Rohappy / iStock / Getty Images

אזהרות

• אם אתם סובלים מרטיט של דיאסטזיס, הימנעו מתרסקות או מתיחות של עמוד השדרה עד שהבעיה נפתרה.אלו סוגים של מהלכים יכול להחמיר את הדיאסטזיס.

תרגילי רגליים

ברגע שתרגישו בנוח עם תרגילי הבטן העמוקים, עברו לתרגילים קשים יותר, כגון הארכת רגל וברך.

שלב 1

התחל באותה תנוחה - על הגב, הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. מניחים את זרועותיך לצדדים.

שלב 2

על הנשיפה, להעלות את הרגל הימנית שלך כך שזה במצב שולחן; אני. ה. כך השוק מקביל לרצפה ואת הברך שלך עולה בקנה אחד עם הירך שלך.

שלב 3

על הנשימה, לאט לאט להאריך את רגל ימין שלך מולך, להנמיך אותו קרוב לרצפה ככל האפשר - מבלי לגעת ברצפה או לקשת את הגב. לנשוף ולחזור למצב השולחן, ולאחר מכן להביא את הרגל שלך בחזרה למטה כך שזה שטוח על הרצפה.

שלב 4

חזור על התרגיל עם רגל שמאל. הפוך את המטרה שלך כדי להיות מסוגל לרחף את הרגל 2 עד 3 אינץ 'מעל הרצפה מבלי לגעת בה. לעבוד את הדרך עד חמש חזרות בכל צד, נעשה בלי לעצור בין לבין.

ברכות הבוהן

שלב 1

חזור לאותו מיקום התחלתי. על נשיפה, להביא את שתי הרגליים עד עמדת השולחן, מרתקים את שרירי הבטן שלך כמו שאתה עושה זאת.

טיפים

• אם אתה מרגיש זן מנסה להרים את שתי הרגליים בבת אחת, להעלות אותם אחד בכל פעם.

שלב 2

תוך שאיפה, להוריד רגל אחת למטה לרצפה ולהקיש בה בהונות. לנשוף ולהחזיר אותו למצב השולחן. שמור על הגב התחתון שלך לחוץ לתוך הרצפה.

שלב 3

חזור על הרגל השנייה. עבודה בדרך שלך עד 10 חזרות על כל רגל.

קרא עוד: כיצד להדק את שרירי הבטן לאחר ילדים