השרירים האחורי serratus בגב התחתון לעזור לגוף העליון שלך צלעות לסובב ולהתכופף. אזור זה של הגב הוא רגיש במיוחד מושך כואב זנים כי זה נושא את המשקל של הגוף העליון, והוא מעורב מאוד בתהליך נע. למרבה המזל, ישנם מגוון של תרגילים שיכולים לעזור להקל על זן האחורי serratus.
וידאו של היום
->Ball Balance
שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור תרגיל עם כפות הידיים והרגליים נח על הקרקע. הרם לאט את זרועך הימנית מעל לראשך. תביא אותו בחזרה וחזור עם הזרוע השמאלית. בתורו מרימים את רגל ימין ושמאל במרחק של כארבעה סנטימטרים מהרצפה. כאשר אתה מרגיש בנוח עם שני השלבים, לשלב אותם. להרים את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין למעלה מהרצפה בו זמנית. המשך לסירוגין זרוע ומעליות שמאל לפחות דקה אחת.
->הגב התחתון בגב
שכב שטוח על הגב עם הידיים שלך נח בצדדים שלך. בזהירות למשוך את הברכיים עד החזה שלך תוך הרמת הראש והצוואר קדימה. המשך להתגלגל פנימה עד שאתה במצב של כדור, ואתה מרגיש נוח למתוח את הגב. החזק את התרגיל במשך כ -30 שניות ואז לאט לאט התגלגל בחזרה לתוך המיקום ההתחלתי. חזור על עד 10 פעמים נוספות.
תרגיל גמיש היפ
שכב על גבך בקצה המיטה, כשהרגליים התחתונות משתלשלות בקצה. לתפוס את הגב של הירכיים שלך בעדינות למשוך את הברכיים כלפי החזה שלך. לאט להוריד את רגל ימין למטה לעבר הרצפה, כדי לוודא את הברך כפוף. הפסק להוריד את זה כאשר אתה מרגיש מתיחה בגב שלך ואת החלק העליון של הירך. החזק במשך 20 שניות ולאחר מכן להירגע בחזרה למצב מכווץ למעלה. חזור על ארבע פעמים נוספות ולאחר מכן העבר את הרגליים.
צוללת הפוכה>
לעמוד על משטח שטוח עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. צעד את הרגל הימנית שלך בחזרה לתוך הטלטלה עד הברך השמאלית שלך יוצר זווית של 90 מעלות. אל תתנו לברך לעבור על בהונות. סובב את המותניים שמאלה עד שאתה פונה רגל שמאל. החזק את התרגיל למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב העמידה. חזור על רגל ימין והמשך לסירוגין הרגליים עבור חזרות רבות ככל שתרצה.
