כאחד האזורים הניידים ביותר אך לא יציבים יותר בגוף האדם, הכתף נוטה למגוון של בעיות. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, בעיות הכתף היוו כמעט 1. 5 מיליון ביקורים בחדר המיון בארצות הברית בשנת 2006. תלונות הכתף, עם זאת, לעתים קרובות מגיבים היטב לטיפול עצמי. לאחר התייעצות עם רופא, לעסוק בטיפול תרגילי כדי להפחית נוקשות, לשחזר טווח תנועה ולעזור להקל על כאבי הכתף.
וידאו של היום
כתף "Y" תרגיל גיבוש
כדי לתמוך כוח הגוף העליון שלך תוך בניית יציבות וניידות הכתפיים שלך, המועצה האמריקאית על תרגיל ממליצה על הכתף "Y "תרגיל היווצרות. התרגיל יכול לעזור להקל על הכאב הקיים ולמנוע כאבים בעתיד נוקשות. שכב על הגב עם הידיים לצדך. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים בחוזקה על הרצפה. הדק את שרירי הבטן שלך לאט להאריך את הידיים מעל הראש שלך, כך הגוף שלך יוצר את האות "י" שמור את המרפקים ישר לא לקשת את הגב. המשך להאריך את הידיים עד שהאגודלים נוגעים ברצפה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה ובצע שלוש חזרות נוספות.
->מעגלי הכתפיים
אנשים לעתים קרובות מעידה על מעגלים כאשר הם סובלים מכתפיים נוקשות וכואבות. התרגיל מגייס את שרירי הכתפיים ומסייע בשחרור המתח בכתפיים ובגב העליון. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שמור על הגב שלך ישר החוזה שרירי הבטן שלך. לנשוף ולגלגל את הכתפיים קדימה עד האוזניים. עכשיו לגלגל את הכתפיים לאחור עד שתשלים מעגל מלא. חזור על התנועות בכיוון ההפוך.
->כתף קפוא מתיחה
דלקת עלולה לגרום לכאב בכתף ולאובדן תנועה אשר בסופו של דבר מקטין את הניידות בזרוע שלך. המכונה כתף קפואה, או דבק capsulitis, המצב יכול למנוע ממך לבצע פעילויות נורמלי כגון להגיע מאחורי הגב או מעל הראש. טיפול דבק capsulitis כוללת תרגילי מתיחה כגון למתוח את המגבת. המגבת מתיחה מחקה לייבש את הגב עם מגבת. כדי להתחיל, להחזיק מגבת ביד ימין. מסובבים את זרועך הימנית על ראשך כך שהמגבת תלויה מאחורי הגב. בתקיפות לתפוס את תחתית המגבת ביד שמאל. בעוד מחזיק את המגבת ביד שמאל, לאפשר את היד השמאלית והכתף להירגע. הושיט את ידך הימנית לעבר התקרה ומשוך את ידך השמאלית כלפי מעלה לכיוון גבך. הנמיך את זרועיך הימנית, כך שידיך השמאלית יורדת שוב. חזור על התנועות בזרוע הנגדית.
כתף Extensor, Adductor ו מתיחה למתוח
תרגילי מתיחה על הכתפיים להפחית את התדירות של הידוק בשרירים שלך ומשפר גמישות הכתף וכוח. כתף extensor, adductor ו מפשק למתוח מטרות טווח רחב של השרירים סביב אזור הכתף. כדי להתחיל, לעמוד בתוך הפתח ולמקם את רוחב הכתפיים בנפרד. העבר את ידך השמאלית על החזה לעבר הכתף הימנית. בעת הצבעה האגודל שלך, במקום יד שמאל על הדלת הימנית על הכתף ברמה. הפוך את פלג הגוף העליון שמאלה עד שתרגיש את המתיחה בכתף השמאלית. חזור על הזרוע הנגדית.
