gastrocnemius ואת הסולוס הם שני השרירים המרכיבים את השוק שלך. השריר הגדול והגלוי יותר הוא הגסטרוקנמיוס, אשר מעלה את העקב מהרצפה ועובד עם המסטרינגס שלך כדי להגמיש את הברך ולהביא את העקב לכיוון הפצע. הסולוס הוא שריר העגל הקטן יותר, והוא ממוקם תחת הגסטרוקנמיוס. הסולוס מרים את העקב מהרצפה כאשר אתה יושב והברך כפופה בזווית של 90 מעלות.
וידאו של היום
העומס היושב מעלה
העגל היושב מעלה הם התרגיל היחיד המכוון במיוחד את שרירי הבלעדיות. בעוד שסולוס מעורב במספר תרגילים אחרים של עגל ורגל, הברכיים חייבות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות כדי לגייס אותן ללא סיוע מהגסטרוקנמיוס. לשבת על קצה משטח המשרד עם הכדורים של הרגליים על פלטפורמת 6-8 אינץ '. הברכיים שלך צריך להיות מיושר על בהונות שלך. החזק זוג משקולות, משקולת או צלחת משקל על שריר הארבע שלך ממש מעל הברכיים. מורידים את העקבים לכיוון הרצפה, מותחים את השוקיים ואת הקשתות של הרגליים. לחץ על הברכיים כלפי מעלה, נהיגה העקבים שלך מעל הרציף גבוה ככל שתוכל. תחתון עם שליטה וחזרה.
->סיומת העגל היושב
התנועה שתבצע בתרגיל זה דומה מאוד ללחיצת המאיץ או הבלם של המכונית. יושבים סיומות עגל היעד הבלעדית שלך, אבל gastrocnemius שלך פועל סינרגיסט, מתן סיוע. אתה יכול לבצע את זה על מכונת הרחבה עגל או שילוב עגל משולבת / מכונת הקש הרגל. הזז את המושב קרוב לדוושות הרגליים כך שהכופף בברכיים מגיע קרוב ל -90 מעלות ככל האפשר בעת הישיבה. הניחו את הרגליים בחוזקה על הדוושות ותפסו את הידיות מתחת למושב. שמירה על הרגליים מחוברות באופן מלא לדוושות, לחץ את בהונותיך הרחק השוקיים שלך, המשתרעות דרך הקרסוליים. שחרר עם שליטה, להביא את בהונות לכיוון השוקיים שלך כדי למתוח את השוקיים.
מתיחות Soleus היושב
מתיחה בסיסית זו מכוונת לסולוס, כי, כמו תרגילים לחיזוק הבלעדיות, הברך של הרגל שאתה מותח כפופה. שב על הרצפה עם שתי הרגליים מושטות ישר החוצה. צייר עקבה אחת לעבר הגוף שלך, ולאחר מכן להירגע כי הברך החוצה בצד כך את כף הרגל שלך הוא תחוב לכיוון הירך הפוכה שלך. לכופף את הברך השנייה שלך, למשוך את העקב שלך לעבר הפלך שלך עם בהונות הרים באוויר. לתפוס את הכדור של הרגל שלך בעדינות למשוך את בהונות לכיוון השוק שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.
מתיחת מדרגות מתקדם
מתיחת עגלים על המדרגות היא תנועה מתקדמת, כי אתה יכול בקלות להגזים אם אתה לא זהיר. מתיחה זו דורשת עמדה מפוצלת על המדרגות, עם הרגל שלך להוביל תמיכה תמיכה כפי שאתה למתוח את הרגל האחורית.מניחים את בהונות הכדור של הרגל האחורית שלך על המדרגה הראשונה למעלה מהרצפה. מקום הרגל השנייה שלך שניים או שלושה צעדים גבוה יותר, בהתאם אורך הרגל שלך. ירך הרגל שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה. השתמש בקיר כדי לייצב את עצמך כפי שאתה לכופף את הברך של הרגל האחורית שלך בו זמנית ירידה העקב לכיוון הרצפה. החזק אותו למשך 30 שניות והחלף את הצדדים.
