למרות תפקוד לקוי של סימפסיה, או SPD, משפיעה על 1 ל -4 נשים בהריון, 7% ממשיכים להיות סובלים מכאבים לאחר הלידה. כמות קטנה של כאב באזור הערווה היא שכיחה יחסית במהלך ההריון, אבל כאב חמור SPD אינם. הסימפטומים של SPD כוללים כאבים בגב התחתון, הירכיים, במורד הרגליים, במפשעה ובחזית האגן הנגרם על ידי רקמות מודלקות של המפרק הערוכי. תרגילים התומכים באזור האגן ומחזקים את השרירים באזור זה עלולים להפחית כאבי SPD.
->וידאו של היום
תרגיל קנינג עבור SPD
תרגיל כורעת עבור SPD הוא תרגיל יציבה המקדמת יישור הנכון באגן. אתה משתמש כריות וצעיף לתמוך האגן שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, ערמו שלוש כריות על הרצפה וכרעו עליהן עם השוקיים על הרצפה, הברכיים נוגעות ורגליכם פרושות כך שהכריות מתאימות בין השוקיים. השתמש צעיף או רצועה יוגה לקשור את הברכיים יחד בדיוק מעל הברך, ואז לשבת על הכריות. הירכיים שלך צריך להיות גבוה יותר מאשר הברכיים שלך. אתה יכול להשתמש יותר כריות אם זה לא המקרה. רק לשבת ולתת את האגן לנוח על הכריות.
->Kegels
תרגילי קגל לשרירי רצפת האגן מסייעים לנשים הסובלות מ- SPD, הידוע גם בכאב האגן של האגן. שרירי רצפת האגן תומכים בשלפוחיות, במעיים וברחם. הריון ולידה מחלישים את השרירים. לאחר הלידה, תרגילי קגל עוזרים לשרירי רצפת האגן להחזיר את כוחם. כדי לבצע קיגלס, להדק את השרירים סביב פי הטבעת והנרתיק שלך כאילו כדי לעצור את זרימת השתן או גז עובר. אם אתם מתקשים להתמודד עם שרירי רצפת האגן, הניחו אצבע על הנרתיק וסחטו אותה. שרירי רצפת האגן נעים כלפי מעלה אם אתה עושה זאת בצורה נכונה. אתה יכול לבדוק את עצמך על ידי עצירת למעשה את זרימת השתן, אבל לא עושים את זה לעתים קרובות, כפי שאתה יכול להחליש את שרירי רצפת האגן בדרך זו.
->TVA Activation
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן העמוקים התומכים את האגן גם מסייעים לך להחזיר את כוח הליבה, כגון Kegels לאחר הלידה. שרירי הבטן, או ה- TVA, השריר הוא השריר הקרוב ביותר בבטן לעמוד השדרה ועוטף את קו המותניים כמו מחוך. כדי להפעיל ולחזק את TVA, לעשות תרגיל נשימה עמוקה. שב על כיסא והניח את הידיים על הבטן ממש מתחת לטבור הבטן. לשאוף את הריאות והבטן, מה שהופך את הבטן שלך להתרחב. ואז לסלק את האוויר על ידי לחיצה על הבטן ממש מתחת לידיים שלך. תרגיל זה אפשרי בזמן ההריון, אבל זה הרבה יותר קשה להרגיש את השרירים שלך ונושם עם בטן בהריון.
אגן האגן
הטיה האגן הוא עוד תרגיל הליבה המפחית SPD על ידי הגדלת כוח הליבה.תרגיל זה כרוך בכריעה על הרצפה על כל ארבע, וזה לא נוח במיוחד כאשר בהריון, אבל קל לאחר הלידה. הפעל את הטיה האגן על הידיים והברכיים עם הגב שלך במקביל לרצפה. קח נשימה עמוקה, ואז תוך כדי הנשיפה באמצעות ה- TVA שלך, תחב את עצם הזנב שלך כדי לשטח את הגב ולהטות את האגן קדימה.
