תרגילים עבור הבטן, המותן ואת באט

קו המתנים המתרחב והרחבת הגב המתרחבת הם מאפיינים נפוצים של ההזדקנות. אבל הם לא חייבים להיות!

וידאו של היום

דיאטה בריאה בשילוב עם עוצמה גבוהה cardio ו ממוקד כוח אימון התרגיל יכול להחזיר את השעון, נותן לך את הבטן, הירכיים ואת התחת הרצוי לך. לא רק אתה תראה שנים צעיר יותר, אבל תוכל גם לקצור את היתרונות של בריאות משופרת.

>

לשפוך שומן עם אינטנסיביות גבוהה Cardio

לשפוך שומן עודף סביב הבטן שלך ואת הירכיים על ידי שריפת קלוריות עם cardio - אבל לא רק כל cardio יעשה. כדי לקבל תוצאות באמת, לעשות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT).

על פי מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Obesity, HIIT יעיל יותר לשריפת שומן בטן בהשוואה לסוגים אחרים של פעילות אירובית. בנוסף, זה קל לעשות; רק תקופות קצרות לסירוגין של פעילות אינטנסיבית עם תקופות של התאוששות.

להתחמם על ידי הליכה או ריצה קלה בקצב קל במשך 5 דקות.

1. עבור בקצב של כל 1 דקות, עובד קשה ככל שתוכל.
2. ללכת או לרוץ במשך 1 דקות להתאושש.
3. ספרינט למשך דקה.
4. שחזר במשך דקה אחת.
5. חזור על פעולה זו עד לסיום 10 סטים, או 20 דקות של עבודה.
6. להתקרר על ידי הליכה במשך 5 דקות.

קרא עוד:

כיצד להשתמש אליפטי עבור שומן הפסד -> >

Cardio + אימון כוח = חזק וסקסי צילום אשראי: Vladmax / iStock / Getty Images

תרגילי AB הטוב ביותר

כשמדובר מקבל שרירים, שרירי הבטן, כמה תרגילים

טובים יותר מאחרים. באמצעות ציוד אלקטרומגיאוגרפי, חוקרים של מחקר ACE 2001 ממומנים על-ידי שרירים בשרירי הבטן של המשתתפים, כאשר הם השלימו 13 מהתרגילי AB הנפוצים ביותר. התרגיל היעיל ביותר, על פי ממצאיהם, הוא מחנק האופניים, והוא עלה בביצועיו על התרגיל הכי פחות יעיל, האבקה הנדנדה, ביותר מ -200%. השחקן השני במעלה היה תרגיל הכיסא של הקברניט.

טיפים

האם אתה יודע, בניגוד השרירים האחרים בגוף שלך, זה בטוח כדי להכשיר את שרירי הבטן שלך כל יום אם אתה רוצה, כמו זה יותר קשה לגמרי לעייף אותם? שלושה עד חמישה ימים בשבוע היא מטרה טובה לאימונים, אומר מדען ההתמחות לן קרביץ, PhD.

• קרא עוד:

41 תרגילי AB הכי קשה איך לעשות crunches אופניים

שכב על הגב על מחצלת התרגיל עם הרגליים מושטות החוצה את הידיים שלך נח קלות על הראש מאחורי האוזניים. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה כדי למנוע זן ולעסוק ABS שלך.

לכופף את שתי הברכיים כך שהעגלים שלך מקבילים לרצפה.לנשוף כמו שאתה מביא את הברך הימנית שלך כלפי מרפק שמאל, להרים את השכמות שלך מעל הקרקע וסובבו את פלג הגוף העליון ימינה.

כפי שאתה עושה את זה, להאריך את רגל שמאל כמעט ישר. שאפו כאשר אתם חוזרים למרכז עם שתי הברכיים כפופות. נשוף ולפתול שמאלה הפעם, הארכת רגל ימין והביא את הברך השמאלית לכיוון מרפק ימין.

איך לעשות את תרגיל הכיסא של הקפטן

לתפוס את הידיים של הכיסא של הקפטן ולחץ על הגב התחתון שלך לתוך הפנקס האחורי. להחזיק את הגוף על ידי לחיצה על אמות הידיים שלך לתוך כריות ולתת את הרגליים להשתלשל.

הפעל את התנועה על ידי הידוק שרירי הבטן וכפיפה על המותניים והברכיים, הרמת הברכיים כלפי מעלה והחזה לכיוון החזה בתנועה איטית ומבוקר. עם אותה שליטה, להוריד את הרגליים בחזרה לנקודת ההתחלה.

טיפים

** כמה חזרות אני צריך לעשות? ** אין תשובה קשה ומהירה לכך. אתה צריך לעשות כמה שאתה יכול בלי להתאמץ שרירי ab שלך. כאשר אתה רק מתחיל, אתה יכול רק להיות מסוגל לעשות חמישה. כמו ABS שלך להתחזק, ייתכן שתוכל לעשות 50 או יותר.

• תרגילים לגב התחתון ולבטן

מחקר נוסף של ACE Fitness ב -2006 מדוד את פעילות השרירים בשמונה תרגילי גלוטוט נפוצים, ומצא סיומות מותנות של ארבע מדרגות וצעדי צעד למעלה כדי להיות השחקנים המובילים. סיומות הירכיים מרובע הם גם יעילים עבור גוון הגב התחתון, המהווה חלק המותניים שלך.

קרא עוד:

10 דקות אמון עבור שלל טוב יותר כיצד לעשות הרחבות היפ Quadroped

התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת לירכיים שלך. חוזה את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך מעט תחוב את האגן.

להרים את רגל ימין שלך לכופף את הברך הימנית ל 90 מעלות. להגמיש את הרגל, ולהרים את הרגל עד הירך מקביל עם הרצפה, ולאחר מכן לשחרר. חזור על סך של 12 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

איך לעשות סטפ-אפים

סדר ספסל תרגיל או צעד גבוה או קופסה לפניך. באמצעות משקל הגוף שלך או מחזיק משקולת בכל יד, במקום רגל ימין שלך על המדרגה.

לחץ על הרגל כדי ליישר את רגל ימין, להרים את הגוף שלך על המדרגה עם רגל שמאל שלך ליד רגל ימין. עם שליטה, צעד הרגל השמאלית שלך בחזרה לקרקע וחזור על סך של 12 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

קרא עוד:

10 וריאציות תרגיל עבור תוצאות גדולות יותר & מהר יותר