שברים מתח הם סדקים קטנים בעצמות הנגרמות על ידי שימוש יתר. לדברי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, או AAOS, שברים מתח הם אחד הפציעות הנפוצות ביותר בספורט נגרמות על ידי שימוש יתר של השרירים כי הם עייפים מכדי לספוג יותר הלם. ה- AAOS מוסיפה כי רוב שברים הלחץ להתרחש עצמות נושאות משקל של הרגל והרגל התחתונה. תרגילי הרגל התחתונה משמשים לסיוע בשיקום ובבניית חוזק באזור שבר הלחץ.
וידאו של היום
תרגיל עם שבר מתח
על פי המרפאה פגיעה בספורט, שברים מתח הם בדרך כלל שיקום על ידי מנוחה או הימנעות, ריצה ופעילויות השפעה גבוהה עבור בערך שמונה שבועות. עם זאת, המטופלים מעודדים לשמור על רמת פעילות גבוהה ככל האפשר ללא פעילויות אלו. לדברי המרפאה פגיעה בספורט, המטרות של תקופה של שמונה שבועות מנוחה הם לחזק ולהאריך את השרירים של הרגל התחתונה ולשמור על שגרת פעילות אירובית.
->חיזוק הרגל התחתונה
עגל מעלה הם אחד התרגילים הידועים והיעילים לחזק את שרירי השוקיים של הרגל התחתונה. הם יכולים להתבצע על ידי עמידה על המדרגה או על פני השטח עם רק בהונות על המדרגה ואת העקב של הרגל שלך תלוי. כל שעליך לעשות הוא לעלות על בהונות גבוה ככל שתוכל, להחזיק את המיקום שיא לרגע אחד ולחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. עגל הפוך מעלה את השריר הטיביאלי הקדמי בחזית הרגל התחתונה. כדי לבצע, לעמוד על הצעד עם העקבים שלך על פני השטח בהונות תלוי מעל; ואז להעלות את בהונות למעלה גבוה ככל שאתה יכול לכיוון העגל שלך, להחזיק את המיקום שיא לרגע, ולחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
קליניקה פגיעה בספורט גם ממליץ על איזון תרגילים על רגל אחת, מעורבים להישאר עד שתי דקות ללא מתנודד או לאבד את שיווי המשקל. בנוסף, הם ממליצים לבצע תרגילי כף הרגל, הכוללים דחיפה עם הפנים והחלק החיצוני של כף הרגל כנגד התנגדותו או התנגדותו של אדם מאובייקט מוצק כגון כיסא.
מתיחת רגל תחתונה
מתיחה יכולה לסייע בהחזרת טווח תנועה וכוח ולהקטנת הכאב באזור הפגוע. הקליניקה לספורטאים ממליצה להתמקד בהורדת שרירי הרגל התחתונים וגיד אכילס. כדי למתוח את שרירי שוק העגל ואת אכילס, לעמוד על הקיר עם הרגל הפצועה מאחורי הרגל השנייה שלך, לשמור על הרגל הפצועה ישר. לכופף את הרגל הקדמית שלך לעגן את הרגל הפגועה על הקרקע. להישען לתוך הקיר תוך שמירה על עקב הגב על הקרקע. אתה תרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל התחתונה שלך; החזק את המתיחה במשך 15 שניות לפחות.פשוט כיפוף הרגל האחורית שלך בעת ביצוע אותה שיטת מתיחה יעבוד את שריר השוק העגל. אתה יכול לעבוד את tibialis הקדמי בחלק הקדמי של השוק על ידי כרעה על ברכיו ואז לשבת על העקבים שלך. לדחוף למטה על העקבים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הרגל התחתונה; החזק את המתיחה במשך 15 שניות לפחות.
תרגיל אירובי
יש לבצע תרגילים אירוביים רגילים כגון ריצה קלה, ריצה או שימוש במכונה אליפטית עם שברים במתחים, אבל יש לך כמה חלופות. שמירה על כושר אירובי תסייע להאיץ את תהליך השיקום והריפוי. שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה בבריכה עשויים לעזור. כל הפעילויות האלה לתת לך אימון אירובי טוב תוך הגנה על האזור הפגוע. המטרה היא לפחות 30 דקות של התעמלות אירובית שלוש פעמים בשבוע.
