לאחר שרירים הדוקים בגב התחתון מעכב את זרימת הדם דרך השרירים ויכול לגרום התכווצות כואבת ועוויתות. השרירים הדוקים הם שרירים חלשים כי הם במצב מתמיד של התכווצות, אומר מורשה עיסוי המטפל ג'ולי Onofrio באתר עיסוי סיאטל. שילוב של פעילות גופנית ועיסוי לעיתים קרובות מסייע לשחרר שרירים הגב התחתון חזק.
וידאו של היום
קח גישה מתקדמת
-> מתיחה עבור כאבי גב תחתוןמתיחת שריר pirformis חזק לעתים קרובות מסייע להקל על הלחץ בגב התחתון ואת הירכיים. השריר pirformis פועל מהחלק האחורי של עצם הירך אל העצה, או את הבסיס של עמוד השדרה. כדי למתוח אותו, לשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות, רגליים ממוקמות על רוחב הירך זה מזה. לשמור על נייטרליות בעמוד השדרה על ידי כך שהוא מאפשר להישאר שטוח על הרצפה. חצו את רגל ימין מעל שמאל שלך, כך הקרסול הימני מונח על הברך השמאלית. הרם את רגל שמאל לכיוון החזה. אתה יכול לשים את הידיים שלך יחד מתחת לברך שמאל בעדינות למשוך את הרגל כלפיך עבור למתוח עמוק. שמור על הגב ישר שטוח על הרצפה כפי שאתה מחזיק את המתיחה למשך 30 שניות. תחתון את הרגליים לרצפה בזהירות וחזור על הצד הימני.
תרגילי ייצוב לעזור להקל על כאבי גב תחתון. בניית קו האמצע חזק מקטין לחץ עודף על הגב התחתון, על פי רוברט דאול, MPT, על בריאות השדרה. com. לכן, חיזוק שרירי הבטן, כגון שרירי הבטן בחזית הגוף ושרירי הגלוטל בגב, צריכים להיות חלק מתוכנית מיצוב הייצוב, הוא אומר. שכבו על הרצפה, כופפו את ברכייכם והניחו את רגליכם על הרצפה ברוחב הכתפיים. לשמור על עמוד שדרה ניטרלי על ידי שמירה על גב ישר, שטוח על הרצפה. יצירת C- עקומה ב ABS שלך על ידי משיכת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה. נשפו והרימו את זרועותיכם לעבר התקרה בזמן שאתם מרימים את כתפיכם כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק את המיקום הזה במשך כמה שניות; לשאוף כמו שאתה יורד בחזרה לרצפה. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל מבלי להתפשר על צורה טובה. בצע זאת פעם אחת ביום.
לחזק את glutes
תרגילי גשר פעמיים הרגל לחזק את השרירים gluteal ולייצב את אגני הירכיים ואת אזורי הירך.חולשה באזור האגן והירכיים גורמת לעיתים קרובות לבעיות בגב התחתון. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, העקבים ממוקמים קרוב הישבן והזרועות לצדדים. לחץ את הטבור כלפי עמוד השדרה כדי לערב את שרירי הבטן. לייצב את הרגליים דרך glutes שלך על ידי התכווצות השרירים gluteal ולא הידוק דרך הירכיים. הרם את הישבן מהרצפה ושמור על הגב ישר אבל לא מקושת. החזק למשך מספר שניות לפני ששחרר לאט את הרצפה. האם עד 10 חזרות, אלא אם אתה חווה כאב.
בטיחות / אזהרה
