קוצר בברך הוא לפעמים המכונה "ברך של רץ," למרות שזה לא קורה רק רצים. מצב זה גורם כאב סביב או מאחורי הברך, והוא יכול להרגיש יותר גרוע בעת הליכה או לרוץ במורד הגבעה או יורד במדרגות; ייתכן שתשמע גם קריסה או לחיצה על צליל בעת כיפוף או הרחבת הברך. ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות על בסיס יומי כדי לתקן את הבעיה.
->וידאו של יום
גורם
קוצר בברך לא בדרך כלל שמקורה בברך עצמה. למעשה, סביר להניח כי הבעיה היא בשל הרגליים והירכיים, כפי שהם עשויים לא להיות יישור הנכון בזמן שאתה זז. מכיוון שהברך נעה בחריץ צר בעצם הירך, כאשר הרגליים והרגליים פועלות בצורה יעילה, הברך נעה בצורה חלקה בכל צעד. כאשר הברך הוא מחוץ יישור בשל שרירי הירך חלש או חוסר תמיכה ברגל, הסחוס סביב הברך יכול להיות משוחק לאורך זמן ולגרום לחצים או כאב. סיבה נוספת היא רגליים לא יציב עושה תנועות הגורמות overpronating, או לגלגל את הרגל פנימה, או supinating, או לגלגל את הרגל החוצה.
->מעליות רגליים ישרות
קשירת הברך בדרך כלל גורמת לכאב סביב, מתחת או מתחת לפיתת הברך. ישר מרים את הרגל לחזק את השרירים המסייעים לתמוך הברך, אבל בלי לשים מתח מתחת לברך. בצע מעליות רגל על ידי שוכב שטוח על הרצפה מחזיק רגל אחת למעלה ישר ככל האפשר בעוד הרגל השנייה כפופה מעט על הרצפה. החזק בתנוחה זו למשך 10 שניות וחזור עם הרגל השנייה. חזרו על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל. תרגיל זה מחזק את השריר הארבעי ומפעיל את השרירים כדי לתמוך בברך.
קוודריפס למתוח
מאז שריר quadriceps מסייע להרים את הברכיים, לבצע quadriceps stretches כדי למנוע או להקל על נוקשות. קשיחות בשרירי הירך וברך יכולה להקשות עליך להרים את רגליך מהקרקע. בצע מתיחת קוודריפס על ידי עמידה ישר והחזקה על אובייקט נייח לאיזון ביד אחת, תוך שימוש ביד השנייה כדי להחזיק את הרגל סביב הקרסול ולהרים אותו לכיוון הישבן. זכור לשמור על הגב ישר, ולהימנע מלהניח את הברך gravitate קדימה.
סטטית פנימית התכווצות Quadriceps
מתיחה חיונית כדי לשמור על הברכיים רופף וחזק על מנת למנוע פגיעה.. com ממליץ על תרגיל בסיסי לחיזוק הברך הנקרא התכווצות הרירית הפנימית הסטאטית. בצע את התרגיל הזה על ידי ישיבה שטוחה על שולחן עם מגבת מתחת לברך שלך הידוק שריר הארבע ידי לחיצה על הברך לתוך המגבת. שים את האצבעות על שריר הארבע הפנימי שלך כדי להרגיש את השריר להדק במהלך התכווצות.החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות, וחזור על 10 פעמים ככל שתוכל לפני שתרגיש כאב. בהדרגה להגדיל את חזרות חוזק של התכווצות כפי שאתה מקבל כוח.
