תרגילים עבור קרוע כתף Labrum

פציעות הכתף יכול לשים על הפעילות היומיומית שלך. זה הכדור ואת השקע משותף עובר יותר מכל מפרק אחר בגוף, אבל הסחר הוא סיכון גבוה יותר של פגיעה.

וידאו של היום

Labrum מוסיף קצת תמיכה לכתף על ידי יצירת טבעת סביב השקע. פציעות Labral יכול להתרחש עם טראומה כגון נפילה או שהוא יכול להישבר עם הזמן עם פעילויות חוזרות הדורשות להגיע תקורה. פעילות גופנית מוקדם מדי לאחר דמעה labral יכול לגרום לפציעה שלך גרוע יותר, כדי להיות בטוח לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה כל תרגיל.

קרא עוד: תיקון Labral ו שיקום כתפיים

->

מתיחת כתפיים מסייעת להפחית את הכאב לאחר דמעות מעי. צילום: saknakorn / iStock / Getty Images

למתוח רדום

אנשים עם דמעות labra לעתים קרובות יש מתיחות בחלק האחורי של הכתף. השכבה הישנה משפרת את הגמישות באזור זה.

שלב 1

כדי למתוח את הכתף הימנית שלך, הראשון לשכב על הגב. החלק את הזרוע הימנית החוצה לצד עד 90 מעלות - גובה הכתף. שמירה על הזרוע בתנוחה זו, להתגלגל על ​​הכתף הימנית שלך. לכופף את המרפק עד 90 מעלות. זהו המיקום ההתחלתי של מתיחה רדום.

שלב 2

באמצעות היד השמאלית שלך, לאט לחץ את האמה הימנית כלפי מטה לעבר פני השטח אתה שוכב על עד שאתה מרגיש חזק או למתוח את הכתף הימנית. אל תמתח עד כדי כאב.

שלב 3

החזק את זה למתוח במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים.

-> >

לעתים קרובות קשה להגיע מאחורי הגב לאחר דמעה labral. צילום: YakobchukOlena / iStock / Getty Images

סיבוב פנימי למתוח

מתיחה סיבוב פנימי משפר את היכולת שלך לחבק את החולצה שלך לשטוף את הגב. בצע את זה למתוח עם פריטים ביתיים כגון מטאטא או מגבת.

שלב 1

החזק את המקל מאחורי הגב עם קצה אחד בכל יד. לאט לאט למשוך את המקל ביד מושפעת שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף ​​הפוכה, ללא כאב.

שלב 2

החזק את המתוח במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים.

->

חיזוק הכתף יכול להתבצע עם משקולות או פריטים ביתיים כגון בקבוק מים. צילום: seb_ra / iStock / Getty Images

תרגילי חיזוק

לאחר שהמעיים קרועים, הכתף אינה יציבה כפי שהיתה לפני הפציעה. חיזוק השרירים סביב הכתף שלך יסייע לשמור את הכדור בשקע בעת להזיז את היד.

סיבוב חיצוני

תרגילי סיבוב חיצוניים מחזקים את השרירים שמסובבים את זרועך מהגוף.

שלב 1

החזק משקולת יד בידך ושכב על הצד הלא מושפע שלך. לכופף את המרפק העליון עד 90 מעלות.

שלב 2

שמירה על הזרוע העליונה לצד שלך, לאט לסובב את האמה כלפי מעלה כלפי התקרה ככל האפשר. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות.

שלב 3

לאט לאט את האמה בחזרה למטה אל הבטן. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.

סיבוב פנימי

חיזוק השרירים המבצעים סיבוב פנימי משפר את יכולתך להגיע מאחורי הגב. בצע את התרגיל הראשון בעת ​​שכיבה עד הכוח שלך משתפר.

שלב 1

שכב על הצד המושפע שלך עם מטומטם ביד שלך. הרם את היד עד שהוא ניצב לגוף שלך.

שלב 2

לכופף את המרפק שלך עד 90 מעלות ולהנמיך את האמה לאחור עד שהיא נחה על הקרקע. זוהי עמדת ההתחלה שלך.

שלב 3

שמירה על הזרוע העליונה במגע עם הקרקע, לאט לסובב את האמה עד היד שלך הוא הצביע על התקרה. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה לנקודת ההתחלה.

שלב 4

חזור על 10 פעמים ועבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.

-> >

ככל שהכוח שלך משתפר, אתה יכול להתקדם לעמידה לרוחב. צילום: Creative-Family / iStock / Getty Images

חטיפה

תרגילי חטיפה משפרים את יכולתך להרים את זרועך לצד.

שלב 1

החזק משקולת יד בידך ושכב על הצד הלא מושפע שלך. שמור את המרפק העליון ישר.

שלב 2

הרם לאט את היד למעלה עד שהיד שלך מכוונת אל התקרה. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את זרועיך בחזרה לצדך.

שלב 3

חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות.

->

לשכב על כדור תרגיל לעשות תרגילי חתירה קשה יותר. צילום: Ridofranz / iStock / Getty Images

שורות

חיזוק השרירים הצמודים אל להב הכתף שלך יסייע לתפקוד הכתף לאחר דמעה לאברלית. שורות ניתן בתחילה להתבצע בזמן שוכב על הבטן שלך עד שאתה שולט הטכניקה.

שלב 1

לתפוס את משקולת ולשכב על הבטן שלך עם היד המושפעת שלך תלוי בקצה השולחן.

שלב 2

לסחוט את השכמות שלך יחד. אפשר למרפק להתכופף ולהרים אותו ישר כלפי התקרה ככל האפשר. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הורד לאט לאט בחזרה לנקודת ההתחלה.

שלב 3

חזור על 10 פעמים ועבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.

קרא עוד: תרגילי משקולת הטוב ביותר עבור הכתף