נזק או חולשה בשריר הטרפז עלולים להוביל לכאבי ראש, בחילות וסחרחורת, על פי מטפלי עיסוי במרכז לטיפול עמוק בשרירים בווילמינגטון, דלאוור. שריר הטרפז הוא שריר גדול עם עבודה גדולה ולמרות גודלו וחוזקו, הוא יכול להיפגע בקלות. תרגילים לחיזוק שרירי הטרפז והצוואר יכולים לסייע בהקלה ומניעת כאבים ותסמינים.
>וידאו של היום
משקולת מושך משקולת
על פי מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2008 של "דלקת פרקים מחקר", תרגיל שריר חיזוק כמו משיכת כתף לעזור להקל על הטרפז כאבי צוואר. המחקר ממליץ על אימון שריר הטרפז שלוש פעמים בשבוע. כדי לבצע משיכת כתפיים, התחל במשקל משקולת של 15 עד 25 ק"ג. החזיק משקולת בכל יד עם הידיים בצדדים וזרועותיך מורחבות. ואז פשוט מושך בכתפיים כלפי מעלה גבוה ככל שאתה יכול כמו שאתה מנסה לגעת הכתפיים שלך באוזניים. החזק בנקודת השיא העליונה לשנייה ואז נמוך יותר לנקודת ההתחלה. בצע לפחות 10 חזרות לכל סט.
->שורות ישרות
שורות יוצאות מחזקות ועובדות את שריר הטרפז והגב העליון. התרגיל יכול להתבצע עם משקולת או משקולת משקולת קלה. המחקר "דלקת פרקים מחקר" גם עולה כי שורות זקוף היו מועילים בטיפול כאב הטרפז. התחל עם משקולות קל של 5 עד 10 ק"ג. החזיק משקולת בכל יד בגובה החזה עם הקצוות של משקולות מול אחד את השני ואת כפות הידיים מול הגוף שלך. אז פשוט להביא את המשקולות עד הסנטר שלך; המרפקים צריכים לזוז החוצה במהלך המהלך ולהיות גבוה יותר מאשר את הכתפיים בסוף התרגיל. בצע לפחות 10 חזרות לכל סט.
הצוואר מכופף
כיפוף בצד הצוואר יכול לעזור להקל על כאב הטרפז כפי שהוא מותח ומחזק את השרירים בצוואר, כמו גם את שריר הטרפז. התחל על ידי מבט ישר קדימה ולאחר מכן להטות את הראש ימינה ככל שאתה יכול, כמו שאתה מנסה לגעת את האוזן על הכתף שלך, אבל להזיז רק את הצוואר. החזק את המתוח בנקודה הרחוקה ביותר לשנייה ולאחר מכן להטות לצד השני. חזור על לפחות חמש חזרות בכל צד.
סיבוב צוואר
תרגילי סיבוב צוואר יכולים לעזור למתוח ולחזק את שרירי הצוואר והטרפזיוס. התחל על ידי מבט ישר קדימה ולאחר מכן להפעיל רק את הצוואר שלך ככל שאתה יכול להסתכל על כתף אחת. החזק את המתיחה בנקודה הרחוקה ביותר לשנייה ואז חזור על הכתף השנייה. החלף מכתף לכתף עד שביצעת לפחות חמש חזרות בשני הכיוונים.
