התכווצויות שרירים בגב העליון יכול לגרום לטווח של תסמינים מ אי נוחות קלה לכאב מפריע. יושב ליד שולחן זמן רב מדי, יותר מדי זמן ליד המחשב או נסיעה במשך שעות ארוכות הם רק כמה דברים שגורמים השרירים להדק, להחליש או שניהם. זה הופך אותם לפגיעים לעווית.
וידאו של היום
בטווח הקצר, אתה יכול להקל על התכווצויות שריר הגב העליון עם חום, קרח ולא סטרואידים אנטי דלקתיים כגון איבופרופן, naproxen או אספירין. בטווח הארוך, תרגילים ומתיחות כי המטרה שרירי מפתח וגידים יכול למנוע עוויתות בעתיד.
1. כתף Blade כתף
לחיצה על הכתף מעיפה את העכברים המחליקים את השכמות ואת שרירי הטרפז, המשתרעים מבסיס הגולגולת עד לתחתית להבי הכתף. זה תרגיל קל מרגיש טוב, קל יכול להיות ליד שולחן העבודה שלך.
איך לעשות את זה: אם יושב או עומד, תן את הידיים שלך לתלות בצד שלך. ואז פשוט למשוך את הכתפיים כאילו אתה מנסה לגרום להם להיפגש באמצע. החזק את התנוחה במשך 5 שניות או יותר, שחרר וחזור על עצמו כמה פעמים שתרצה.
2. מטוסים
תרגילי מטוס עבודה השרירים בין scapulae לאלה בחלק העליון של הגב.
איך לעשות את זה: שוכב על הרצפה עם הרגליים בתנוחת יונה. להאריך את הזרועות בזוויות ישרות עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הראש, הכתפיים, הזרועות והגב העליון מהרצפה. ברגע שאתה מוטס, להגמיש את הידיים כלפי מעלה כלפי התקרה.
3. Push-Ups
דחיפה קופצים הם אחד התרגילים הכי טוב מסביב אתה יכול לעשות. בנוסף לחיזוק צרורות השרירים והגידים המפעילים לאורך כל עמוד השדרה, הם מגיעים ל - serratus anterior, שריר חשוב ליציבות להב הכתף.
איך לעשות את זה: התחל במצב מוצק קרש על הידיים והרגליים. לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה שלך לקרקע. דחוף חזרה למעלה.
קרא עוד : טכניקת דחיפה נכונה
4. זרוע כפוף מתיחת קיר
מצבים רבים בגב העליון כואב יכול להיות כמו אשמתו של שרירי פלג גוף עליון כפי שהם השרירים בגב. פקטורליס חזק או מקוצר, שריר קטן הממוקם מתחת לשרירי החזה הגדולים, יכול למשוך את הכתפיים קדימה ולגרום לך להרגיש ולפגוע. זרוע bent למתוח את הקיר הוא נהדר עבור מוארך pec קטין.
איך לעשות את זה: לעמוד בתוך מסגרת הדלת עם הרגליים מופרדים בתנוחה זעירה חלקית. הרגל השמאלית שלך היא לחלק האחורי, והרגל הימנית שלך היא קדימה.הרם את היד השמאלית לגובה הכתפיים והנח את כף היד ואת החלק הפנימי של הזרוע על מסגרת הדלת כאילו הזרוע שלך היא עמוד מטרה.
דחוף את החזה קדימה בעדינות עד שתרגיש מתיחה. הזז את היד למעלה או למטה כדי להרגיש את המתיחה בחלקים שונים של החזה. חזור על הצד השני.
קרא עוד: תרגילי חיזוק לגב העליון ולצוואר
