תרגילים עבור הגוף העליון

חיזוק השרירים של הגוף העליון הוא מרכיב חיוני לבריאות הכללית. שרירי בטן חזקים ושרירי הגב מייצבים את פלג גוף עליון ומאפשרים יציבה טובה, בעוד הכתפיים והזרועות המשובשות יכולות לבצע משימות כגון הרמה וטיפול בפריטים. כמו בכל תוכנית תרגיל, הגבירו את הקושי בהדרגה ככל שהכוח שלכם גדל, ועצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט אם אתם סובלים מכאבים.

וידאו של היום

כתפיים סופר

הכתפיים נשלטות על ידי שרירי הדלתא: שרירים רחבים ומשולשים המכסים את החלק הקדמי, האחורי והראש של מפרקי הכתף. חיזוק הדלטואידים יכול לסייע בהגנה על מפרקי הכתפיים הפגיעים, אשר נוטים לשמצה לנקע ולפציעה. כתף נוגעת מן העמדה הוא קרש יעיל, תרגיל חיזוק מאתגר. ממקום קרש, איזון הגוף הישר שלך על הידיים ואת הכדורים של הרגליים, להרים את היד השמאלית שלך לגעת בכתף ​​ימין ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה למטה. חזור עם היד הימנית שלך, נוגע בכתף ​​השמאלית שלך. המטרה היא לעשות את התנועה 20 פעמים.

נשק להערצה

זרועות שיזוף לעזור לעשות משימות היומיום כגון הרמה ונושאת קל יותר. שרירי הזרוע והתלת ראשי שולטים במפרק המרפק, מזיזים את אמות הידיים, בעוד התלת ראשי תומך הדלטידים בהנעה והגנה על מפרק הכתף. חוגי הזרוע הם תרגיל פשוט לחיזוק היד שמתמקד בשרירים אלה. לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד ולהאריך את הידיים במקביל לרצפה. הזז את הידיים במעגלים קטנים, קטנים קדימה, ולאחר מכן להחליף כיוונים כאשר הם מתחילים צמיג להזיז אותם לאחור. עצור לנוח, ואז לחזור על שתי פעמים נוספות.

Abdominals מדהים

שרירי הבטן לעזור לייצב את פלג גוף עליון, להגן על האיברים החיוניים תוך מתן אפשרות לך לסובב את כלוב הצלעות מצד לצד. תנוחת סירה מלאה היא תנוחת יוגה קשה כי יהיה לערער את הבטן שלך עמוק. שב עם הרגליים ישר מולך, הידיים ממש מאחורי הירכיים שלך עם האצבעות שלך פונה קדימה. ליישר את הגב, להרים את החזה לכיוון התקרה. לכופף את הברכיים, להזיז מעט לאחור ולהרים את הרגליים שלך כך ירכך הם בזווית של 45 מעלות על הרצפה. למתוח את הידיים החוצה לפניך לעבר הרגליים. אתה יכול להחזיק את הגב של הירכיים שלך אם זה הופך להיות קשה מדי. שמור על הגב ישר ואת החזה הרים בכל עת. החזק למשך 10 עד 20 שניות ולאחר מכן שחרר.

הישבן היפה

הטרפז הוא שריר גדול שפועל על הגב העליון, הכתפיים והצוואר, עוזר לצוואר לפנות ולתמוך בכתפיים. ללבוש תיק כבד או תרמיל עשוי למשוך ולסבך את השרירים החיוניים. הטרפז יכול להתחזק ללא ציוד על ידי מלאכים הקיר.לעמוד על הקיר עם הרגליים רחב, הידיים כפופות עד 90 מעלות זווית עם כפות הידיים פונה קדימה. לחיצה על גב הגוף והזרועות כנגד הקיר, החלק את זרועותיך ישר למעלה. חזור 10 פעמים.