שרירי הגב התחתון שלך לפצות את הליבה של הגוף, יחד עם abdominals שלך obliques. ליבה חזקה מסייעת לך בכל מה שאתה עושה, כולל פעילויות היומיום של החיים ופעילויות הכושר האהוב עליך. אבל את שרירי הגב התחתון לעתים קרובות לקבל עבר מעל הליבה workouts לטובת גוון הבטן. תן הגב התחתון שלך קצת אהבה ולהגן על עצמך מפני פגיעה על ידי הוספת כמה ממוקד נמוך גב תרגילים האימונים שלך.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<איך:
שכב על הבטן שלך על מחצלת תרגיל עם הידיים והרגליים שלך המורחבת בכיוונים מנוגדים.
שמירה על הידיים והרגליים ישר ללא עיקול בברכיים או במרפקים, לאט להרים את הידיים, החזה והרגליים מחוץ למחצלת.
- חוזה את הגב התחתון ואת השרירים glute, והחזק את המיקום למשך 2 שניות. חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
- חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות.
- ->
כיצד:
ממצב נוטה, לחזק את עצמך על אמות הידיים שלך, עם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים שלך. סלסל את בהונות תחת והרים את הרגליים ואת פלג גוף עליון מעל הקרקע.חוזה את שרירי הליבה שלך לשמור על הגוף בקו ישר אחד מן העקבים שלך לראש שלך. אל תאפשר הירכיים שלך pike למעלה או לשקוע.
- החזק כל עוד אתה יכול - 30-30 שניות - ואז הורד למטה.
- חזור שלוש פעמים.
- קרא עוד:
- תרגילי הגומלין התחתונים הטובים ביותר בבית
גשרים תרגיל הגשר מחזק את הגלוטיות, המסטרינגס ואת שרירי הגב עם דגש על הגב התחתון.
איך:
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וזרועותיך המורחבת לצד הגוף שלך. למקם את הרגליים שלך על מרחק- היפ זה מזה.
לחץ על הרגליים והרים את הירכיים מעל הקרקע עד שהגוף שלך הוא בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- החזק בחלק העליון לשנייה ואז לאט לאט למטה למטה. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
- להפוך את התרגיל מאתגר יותר על ידי הרמת והרחבת רגל אחת ולאחר מכן את השני בראש לפני הפחתת בחזרה למטה.
- חזרה סיומת על יציבות הכדור
- בדיוק כמו שזה נשמע, התרגיל הזה עובד הגב שלך הרחבה, המהווה את התנועה המתרחשת כאשר אתה לכופף לאחור. אתה צריך כדור יציבות קיר חסון.
כיצד:
לשכב נוטה על כדור יציבות עם הכדור ממוקם מתחת לגוף שלך.מניחים את הרגליים על בסיס הקיר.
מניחים את הידיים על הכדור ליד הירכיים ליציבות נוספת, או אוחזים אותם מאחורי הירכיים.
- שמירה על עיקול קל בברכיים, סלסול הגוף שלך מעל הכדור, hyperextending עמוד השדרה. חזור למצב ההתחלה.
- בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
- Bent-Knee בוקר טוב
- ביצוע בוקר טוב עם הברכיים כפופות מדגיש את הגב התחתון. את hamstrings הדוק יותר, כך תצטרך לשמור על הברכיים כפופות כדי למנוע עיגול עמוד השדרה שלך. אתה צריך סרגל משוקלל עבור התרגיל הזה, עם זאת, אתה צריך להתחיל עם משקל קל מאוד התקדמות הדרגתית.
כיצד:
מקם את הבר מעבר לגב הכתפיים בידיים במרחק נוח - לא קרוב מדי לכתפיים אבל לא רחוק מדי.
נניח עמדה אתלטית עם ברכיים כפופות קלות. החזק את שרירי הליבה שלך.
- שמירה על עמוד השדרה שלך ישר, לכופף את הירכיים ולהוריד את פלג הגוף עד שהוא מקביל לרצפה. לכופף את הברכיים ככל הצורך כדי לשמור על הגב שלך מעוגל.
- הרם את פלג הגוף העליון עד שהמותניים מורחבות במלואן.
- חזור על שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
- קרא עוד:
- מה הם היתרונות של תרגילי חזרה?
