שריר הכתף נמשך או מתוח הוא פציעה נפוצה. כתף פציעות הן בדרך כלל תוצאה של חלש השרוול שרירים, אשר משמשים לייצוב הכתף. לאחר משיכת שריר הכתף, חשוב להפסיק את התרגיל ולנוח וקרח את הפציעה למשך 72 שעות. לאחר הפציעה יש לרפא את הרופא אישר תרגיל בשבילך, יש כמה תרגילים ו stretches אתה יכול לבצע כדי למנוע פציעות עתידיות.
>וידאו של היום
רוטאטור השרוולים שרירים
השרוול rotator מורכב של ארבעה שרירים קטנים - supraspinatus, subcapularis, infraspinatus וטרס קטין - כי סיוע בתנועת הכתף ייצוב. פציעות של חבטות סיבוביות כרוכות בדרך כלל בכל סוג של גירוי או נזק לשרירים או לגידים, כגון דלקת גידים, בורסיטיס, זנים ודמעות, על פי "Mayo Clinic". כאשר אתה מחזק את שרירי הכתפיים שלך, תחילה לחמם את השרירים במשך חמש דקות לפחות כדי לקדם את זרימת הדם ולמנוע פציעות נוספות. כל משקל המשמש לחזק את השרירים שרוול המסובב צריך להיות קל מאוד, והתנועות מבוצעות באיטיות.
->סיבוב פנימי וחיצוני
תרגילים המחזקים את שרירי השרוול המסובבים כוללים סיבוב פנימי ותרגילי סיבוב חיצוניים. תרגילים אלה יכולים להתבצע ללא משקל, משקולות קל או להקות התנגדות. סיבוב פנימי מתבצע על ידי שוכב על הצד שלך עם מרפק כפוף ב 90 מעלות. מרפק קרוב לצד שלך, לסובב את הזרוע שלך כלפי הגוף שלך, להשהות לרגע ולחזור להתחיל. סיבוב חיצוני מתבצע על ידי שוכב בצד שמאל, מחזיק משקולת או להקה ביד ימין עם מרפק כפוף ב 90 מעלות. הרם עד שגב היד פונה לאחור. חזור על כל תרגיל על שתי הידיים במשך 10 חזרות.
תרגילי חיזוק כתפיים אחרים
העלאות לרוחב הן תרגיל כתף לחזק את שריר השרוול מסתובב. ביצע אותם על ידי הרמת זרועותיך לצד, בגובה הכתפיים. תרגילים המערבים סחיטה של השכמות יחד יכולים גם לסייע במניעת פציעות, כגון לדחוף את הקיר קופצים, הכתפיים לחמניות או שורות כבל יושבים. בצע כל תרגיל באיטיות כדי לכווץ את השריר.
כתפי הכתפיים
נדנדה המטוטלת הם דרך למתוח ולחמם את שרירי הכתפיים. לעמוד ולהשתען על הזרוע תלויה ותנופה אותו במעגלים קטנים תוך בהדרגה להגדיל את גודל המעגלים. חזור 10 פעמים על שתי הידיים. למתוח את החלק האחורי של הכתף על ידי משיכת היד שלך עם היד הנגדית על החזה שלך. החזק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות. מתיחות לא צריכה להיות כואבת.
