הריון לוקח אגרה על הגוף שלך. ולפעמים זה יכול לעשות נזק אמיתי שצריך פיזיותרפיה לתקן. כאשר מדובר על ריפוי ותיקון הפרדת הבטן, גם יודע כמו diiasis recti לאחר ההריון, חשוב להתחיל ליצור בסיס חזק - הליבה שלך.
וידאו של היום
לא משנה כמה זמן זה היה מאז שיש התינוק האחרון שלך, אתה תמיד יכול לעבוד על תיקון diastasis recti. בצע את ההנחיות פשוטות, אך יעיל מאוד וטיפים להביא אותם בחזרה בחזרה!
->שפר את היציבה
התנוחה היא הצעד הראשון (והקל ביותר) לקראת תיקון הפרדת הבטן, וזה משהו שאתה יכול לעשות כל היום. דגש על טיפים אלה כאשר עומד, יושב או נושאת את הקטנים:
- להאריך גבוה דרך החלק העליון של הראש.
- הימנע נעילת הברכיים.
- שמור על מיקום האגן ניטרלי, אשר עוסקת השרירים הליבה שלך.
- הימנע תוחבת התחת שלך מתחת ציור הבטן שלך לעמוד השדרה.
- לנשום עמוק לתוך הצדדים האחורי של הקצה שלך.
- "ZIP" את הבטן שלך בקלילות.
לחזק את שרירי הליבה שלך עמוק
כפי שאתה להתמקד בשיפור היציבה שלך, תוכל למצוא ולחזק את שרירי הליבה העמוקים שלך בקלות רבה יותר, חיוני מאוד לתיקון דיסטיאזי recti.
מחקר מתוך גיליון של 2016 של כתב העת של אורתופדיה וספורט פיזיותרפיה מצא שכאשר אתה מפעיל מראש את הבטן הרוחבית שלך (חושב על הבטן התחתונה) לפני ביצוע תנועה כגון מחנק, אלבה הקו (abdominals) הוא פחתה.
לפני שאתם עוברים דרך כל תרגיל, יש להפעיל מראש את כל הליבה העמוקה שלכם:
- שאיפה להרפות את שרירי רצפת האגן ולנשום לצדדים ובחלק האחורי של החזה (הרפיה היא המפתח להפעלה נכונה של הנשיפה).
- נשוף ליזום "רוכסן" את רצפת האגן ואת הבטן התחתונה ו להאריך דרך החלק העליון של הראש.
לצאת עם המחשבה הישנה של "kegels", אלא לחשוב על שרירי הליבה העמוקים שלך מתפקדים יחד. חוקרים מאוניברסיטת דרום אוסטרליה גילו כי על מנת להפעיל כראוי את שרירי רצפת האגן, אתה גם צריך להפעיל abdominals רוחבי פנימית obliques (השרירים בצד של הגוף שלך).
כאשר אתה מחזיק כראוי, אתה תרגיש חיבור הליבה האור להיות מסוגל לנשום עמוק החוצה לצד שלך ובחזרה. החזקת חיבור אור עמוק זה יכול לעזור לחזק את הליבה היומית שלך, וכן להוסיף יציבות נוספת לעמוד השדרה.
להתחיל כל תרגיל שאתה עושה עם זה הליבה עמוק ההפעלה כדי לחזק את abdominals ולעבוד על תיקון diastasis recti.
תרגילים לתיקון ההפרדה בטן
ברגע שאתה כבר שולט הטכניקה לעיל כראוי לעסוק הליבה העמוקה שלך, להשתמש בו לפני כל תרגיל כדי להאיץ את ריפוי הדיאטה שלך recti. תרגילים אלה כוללים:
- עומד, יושב ומזוז עם תנוחה טובה
- סקוואט (הימנעו מלהניח את התחת מתחת)
- אטים אגביים עומדים או שוכבים על הגב
- גשר גלוט (התמקד בארטיקולציה של עמוד השדרה שלך) אתה מרים ומוריד)
- שקופיות העקב (שכב על הגב כפי שאתה לכופף וליישר רגל אחת בכל פעם)
- חתול פרות
- ציפור כלב
- יחיד, למשל, שוחד
- עומד רוטציה תרגילים (לסובב את הירכיים איתך)
תרגילים כדי להימנע עם דיאסטאזי Recti
יש גם תרגילים שאתה לא צריך לעשות אם יש לך דיקטסטי רקטי, לפחות עד שאתה רחוק יותר בריפוי שלך. מחקר שנערך ב -2005 בכתב העת Journal of Surgical Research מצא כי כאשר אתם מגבירים את הלחץ תוך הבטן, אתם מוסיפים לחץ לא רצוי על רצפת האגן והבטן.
משמעות הדבר היא שכדי לסייע בהחלמת הפרדת הבטן, חשוב להימנע מתרגילים שמניחים לחץ רב מדי על הבטן. זה כולל תרגילים כגון:
crunches ו להגמיש קדימה תרגילים כגון טייס פילאטיס ועוד תרגילים רבים שהכניסו אותך לתפקיד זה. בסופו של דבר, אתה יכול להוסיף אותם בחזרה לאחר recti diastasis שלך הוא נרפא.
עם זאת, כפיפות בטן אינם יעילים עבור חיזוק הליבה העמוקה שלך, והם לא מומלץ כמו תרגיל בטן טוב לבחור. לכל הפחות, לא לסמוך על כפיפות כפי המקור העיקרי שלך של תרגילי הבטן.
קרשים עשוי להיות בסדר לקראת סוף תהליך הריפוי שלך, אבל אתה צריך להיות מסוגל להרגיש את שרירי הליבה העמוקים שלך לעסוק בלי להרגיש כל הלחץ נוסף על הבטן שלך. כל תרגיל שגורם "דולף למטה" מציין כי הלחץ בתוך הבטן אינטנסיבי מדי עבור המצב הנוכחי של כוח הליבה העמוק שלך. דלג על תרגילים אלה לעת עתה ו revisit מאוחר יותר ברגע הליבה שלך הפך חזק יותר.
