בניין שרירי הגב התחתון יכול לעזור לך להיראות ולהרגיש טוב יותר על עצמך, אבל זה יכול גם לעזור להפחית את כאבי גב. שרירי גב תחתון חזקים יותר יסייע להפחית עייפות בחזרה. למידה תרגילי גב תחתון אתה יכול לעשות בבית, במרכז הכושר המקומי שלך יעזור להגביר את ההגדרה של שרירי הגב שלך.
וידאו של היום
משוך- ups
->משוך קופצים הם תרגיל נפוץ שניתן לעשות זאת במרכז הכושר המקומי או על ידי קניית סרגל משיכה עבור הבית שלך. על פי מרים חזקה. com, למשוך קופצים נעשים עם כפות הידיים שלך מרתק את הבר פונה ממך להתמקד יותר על בניית שרירי הגב מאשר לעשות הסנטר קופצים.
תפוס את הבר, ומשוך את משקל הגוף המת שלך למעלה מהקרקע עד הסנטר שלך מעל הבר. לאחר מכן, להוריד את עצמך בחזרה לאט. אתם תרגישו את השרירים בזרועותיכם ובגבכם ירים אתכם. לעשות כמו רבים למשוך קופצים כפי שאתה יכול, ולהגדיל את כמות כפי שאתה מקבל חזקה יותר.
בוקר טוב
אתה צריך משקולות ומשקולות לעשות בוקר טוב. התחל עם משקולות נמוך על הבר, ולוודא שיש לך צביע. מניחים את הבר נח על הכתפיים מאחורי הראש. החזק את סרגל משני צדי הראש כדי לייצב אותו. תעמוד זקוף, ופרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, להתכופף קדימה המותניים ולחזור למעלה. רק להתכופף ככל שתוכל; אתה לא רוצה ליפול קדימה.
לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות, נח בין החזרות. תרגיל זה יכוון את שרירי הגב התחתון במיוחד ובנה אותם.
תוספים אחוריים
הרחבות אחוריות מבוצעות בצורה הטובה ביותר במרכז כושר שבו תהיה לך גישה למכונת הארכה אחורית, אך תוכל לרכוש מחשב משלך. שכב על הבטן שלך על המכונה ואת לולאה הרגליים מבעלי הרגליים. לאחר מכן, הרם את הראש והבטן מהמכונה. הגב התחתון, הישבן והרגליים ישמשו להרים אותך מהמכונה. ודא את הידיים ממוקמות על החלק האחורי של הראש שלך ואת המרפקים הם החוצה, בניצב לשאר הגוף.
לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות. כדי להגדיל את ההתנגדות ולבנות יותר שרירים, להחזיק משקל כנגד החזה שלך בזמן שאתה עושה את קבוצות.
היפ גשר
האם זה תרגיל הבניין התחתון שריר הגב ללא כל ציוד נוסף. לפי ריל פשוט. com, גשר הירך מייצב את השרירים סביב עמוד השדרה, את הגב התחתון ואת הישבן.
שכב על הגב עם הרגליים כפופות בברכיים והרגליים שלך על הרצפה. מניחים את הידיים ואת הידיים שטוח על הרצפה לצד הגוף שלך. לאחר מכן, לסחוט את השרירים בישבן שלך ואת שרירי הבטן, ולהרים את הישבן ואת הירכיים מן הרצפה.הפוך כבש משופע עם הגוף שלך באמצעות הברכיים כמו בחלק העליון של הרמפה. לאט לאט להניח את הירכיים ואת הישבן על הרצפה.
פשוט פשוט. com מציע לעשות 10-12 חזרות החזקת כל חזרה על שני ספירה. הימנע משימוש הידיים והזרועות כדי לדחוף את הגוף למעלה - להשתמש בהם רק לייצוב.
