בניית מסת שריר משמעותית התחת שלך, הירכיים והירכיים על ידי שילוב של משקל גוף נמוך תרגילי אימון לתוך משטר האימון שלך. כדי לבנות שרירים, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל, האימונים שלך צריך תכונה בעיקר תרגילים מורכבים, אשר אלה כרוך התנועה במפרקים מרובים. בנוסף להשלמת תרגילים אפקטיביים, האימונים שלך צריך לכלול את מספר קבוצות וחזרות שנועדו לבנות גודל שריר.
וידאו של היום
מגוון של squats
סקוואט הוא תרגיל המתחם כי מטרות quads שלך בחלק הקדמי של הירכיים שלך, glutes ואת השוקיים. יש מגוון של squats אתה יכול לשלב את workouts. סקוואט לאחור נעשים עם משקולת על הגב של הכתפיים. סקוואט הקדמי כרוך מחזיק את המשקולת בחלק הקדמי של הכתפיים. את squat ניתן גם להשלים עם זוג dumbbells, אשר או מוחזקים על הכתפיים או למטה על ידי הצדדים שלך. עם ערכת הביצוע המשוקללת, מקמו את רגליכם לרוחב הירך. בו זמנית לכופף את הברכיים שלך לדחוף את התחת מאחוריך כדי להוריד את הירכיים על הרצפה. לאחר הירכיים מקבילות לרצפה, להאריך את הרגליים כדי לחזור למצב עמידה.
מיקס של lunges
Lunges הם תרגילים מורכבים כי העבודה quads שלך, glutes ועגלים תוך דרישת כל הרגליים לעבוד באופן עצמאי. אתה יכול לעשות lunges הקדמי, אשר כרוך להיכנס לעמדה staggered ידי צעד קדימה עם רגל אחת ולאחר מכן החלפת הרגליים לאחר כל נציג. הגב lunges דומים, אבל כרוך צעד אחורה עם רגל אחת. במהלך הליכה lunges, במקום לצעוד קדימה או אחורה ולאחר מכן להחזיר את הרגל בחזרה מרובע, אתה ממשיך לצעוד בין lunges. מן העמדה staggered, לשמור על הגוף שלך זקוף כפי שאתה לכופף את הברך להוביל להנמיך את הברך חזרה לכיוון הרצפה. עצור רק לפני הברך נוגע ברצפה ולאחר מכן לצאת מהטיול.
עבור Hamstrings
שריר גדול אחרים ברגל העליונה היא האסטרינג שלך, שהוא אוסף של שלושה שרירים בחלק האחורי של הירכיים. הרגליים הישרניות היא תרגיל מורכב שעובד בעיקר את המסטרינגס. זה יכול להתבצע עם משקולת או זוג משקולות. החזק את המשקל למטה מול הירכיים שלך. עם הרגליים על רוחב היפ בנפרד, לשמור את הגב ואת הברכיים ישר כפי שאתה להתכופף קדימה על המותניים כדי להוריד את המשקל לכיוון הרגליים. להאריך בחזרה לעמוד עומד.
מפתחות כדי להשיג מסה
בעוד squats, lunges ו deadlifts יהיה יעיל למקד את השרירים העיקריים שלך התחת, הירכיים והירכיים, כדי לשים על השריר, הם צריכים להיעשות על נפח מתאים.השלם שלוש עד חמש קבוצות של שישה עד 12 חזרות של כל תרגיל, מנוחה 30 עד 90 שניות בין כל קבוצה. השתמש במשקל שעושה השלמת שש עד 12 חזרות מאתגר.
