חיזוק שרירי הבטן שלך יכול לעזור לך לשפר את הטכניקה שלך situp ואת כמות situps אתה יכול להשלים. אתה יכול לחזק את השרירים האלה באמצעות תרגילים כי גם להתמקד הבטן שלך או לכלול את אזור כגון הליבה יציבות העבודה.
וידאו של היום
סלסול בטן
סלסול הבטן היא חתיכת ציוד התנגדות בחדר הכושר אשר יכול לעזור לך לשפר את situps שלך. המכונה מתמקדת שרירי הבטן שלך וממשיך את אותו רעיון כמו situp קבוע. כדי לבצע את התרגיל, לשבת על המושב ולוודא כי הרגליים שלך מאובטח מאחורי footpads. קח את אחיזת הידיים, סלסל את הגוף קדימה לעבר הברכיים ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה שלך. חזור על פעולה זו בשלוש קבוצות של 12 או 15 חזרות. דגש על התנועה מגיע משרירי הבטן שלך במקום לבנות את המומנטום כמו שאתה להשלים את הסט שלך.
קרש
קרש יכול לעזור לחזק את השרירים אתה משתמש כדי לעשות situps. הוא מכוון את הגב ואת הבטן אבל גם כולל את הטרפז, מעוינים, האזיקים rotator, דלטואידים, pectorals, serratus הקדמי, gluteus maximus, quadriceps ועגלים. כדי להשלים את התרגיל, לשכב שטוח על הבטן שלך, במקום המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים עם אמות הידיים שלך על הרצפה תלתל בהונות שלך. החזק את שרירי הליבה והרים את גופך מהאדמה, כך שרק בהונות, המרפקים, האמות והידיים יישארו בקשר עם הרצפה. החזק את העמדה הרמה עד דקה וחזר לרצפה. ודא כי הגוף שלך נשאר ישר כפי שאתה מחזיק את התנוחה הבטן שלך לא לשקוע.
יתרות
איזון על רגל אחת מעודדת את שרירי הבטן שלך לעסוק. תוכלו גם להשתמש gluteals שלך, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, עגל, tibialis הקדמי ו obliques. כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, לעמוד עם הרגליים יחד ולוודא כי הכתפיים שלך למטה ובחזרה, עמוד השדרה שלך ישר ואת המשקל שלך הוא התפשט באופן שווה. כאשר אתה מוכן, לכופף ברך אחת ולהרים את כף הרגל כמה סנטימטרים מהרצפה. השתמש בשרירי הבטן כדי לייצב את הגוף שלך ולמנוע את הפיתוי להטות לצד אחד. החזק את זה במשך 15 שניות וחזור על התרגיל בצד השני. כדי להפוך את התרגיל קשה יותר, להרים את הרגל גבוה יותר, לעצום את העיניים או להחזיק את הידיים מעל הראש שלך כמו שאתה איזון.
קוברה
קוברה יכול לעזור למתוח ולפתוח את שרירי הבטן שלך לנטרל את הפעולה קדימה מסתלסל של תרגילי situp. שכב על החזית שלך עם הידיים שלך מצביע קדימה מתחת לכתפיים שלך. כפי שאתה לנשוף, ליישר את המרפקים ואת קשת הגב שלך להרים את הגוף העליון שלך מחצלת. תמשיכו לנשום ולדחוף למטה לתוך הירכיים והידיים כדי לעזור ליציבות שלך.ודא כי המרפקים להישאר רך ואתה לא hyperextend הגב בכל נקודה. החזק בתנוחה זו למשך 15 או 30 שניות לפני שתירגע חזרה למחצלת.
