כאשר אתה כיפוף ויישר הברך שלך, הברך שלך אמור לזוז בצורה חלקה לאורך חריץ בחלק התחתון של עצם הירך שלך, הידוע גם בשם עצם הירך הדיסטלי. אם העצמות ברגליים שלך אינן מיושרות נכון, עם זאת, התנועה של הברכיים שלך - או פטה - מושפע, אשר יכול להיות כואב. לפעמים יש לטפל בכשל באופן ניתוחי, אך ייתכן שתוכל להימנע מפעולה על ידי חיזוק השרירים ברגליים.
וידאו של היום
תרגילים עבור Quadriceps
שריר הארבע שלך הם השרירים לשמור על הפטלה שלך בתור, שרירי הירך חלש כך יכול להגדיל את הסיכויים לפתח malalignment הפאטלר femoral. Lunges ואת לחיצות רגל יבנה quads שלך כדי לעזור לשמור על kneecaps שלך על המסלול הנכון. סקוואט יכול להיות שימושי לבניית שרירי הירך חזקים, גם, אבל זה הכי טוב לא לעומס הברכיים שלך עם הרבה משקל אם אתה חווה כאבים מן הפאטלר faloral malalignment. השתמש במשקל קל ולהגדיל את חזרות, עד 12 עד 15, כדי לבנות כוח מרובעת על ידי ביצוע squats ו גרזן גרר.
->תרגילים איזומטרי
תרגילים איזומטרי להשתמש התנגדות עמיד של הרצפה או קיר יעילים לבניית שריר לתמוך הברך שלך, מייצב את הברך שלך לשמור אותו במקום. תרגיל אחד מרובע איזומטרי מתבצע על ידי הנחת מגבת מגולגל מתחת לברך אחת כאשר אתה יושב או שוכב עם הרגליים המורחבות. לחץ על המגבת עם הגב של הברך שלך, הידוק שריר הארבע כפי שאתה עושה זאת. החזק את המיקום הזה מסובך עבור ספירה של 10, ואז להירגע במשך 5 עד 10 שניות וחזור על שמונה עד 12 חזרות, השלמת סך של שלוש קבוצות. תרגיל איזומטרי נוסף לחיזוק מרובע שימושי הוא קיר הקירות. גרסה אחת של תרגיל זה המומלצת על ידי איידהו פיזיותרפיה עוזר רבקה פיטרסון מתחיל עם עומד במרחק של רגל אחת מן הקיר עם הגב אליו, ואז נשען לאחור, כך הקיר תומך בך. החלק את גבך לאורך הקיר כאשר אתה לכופף את הברכיים לתוך זווית של 30 מעלות, נכנס סקוואט רדודה. שים כדור כדורגל בין הברכיים ולחץ אותו, מחזיק את הסחיטה למשך 10 שניות, ואז משחרר למשך 5 עד 10 שניות לפני החזרה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
->כתובת חלש Glute
glutes חלש יכול להוסיף לבעיות פטלה, כך חיזוק הישבן שלך יכול לעזור לשמור על הברכיים שלך מיושר. Squats באמצעות משקל מינימלי ייתן את glutes אמון, כפי יהיה צעד למעלה. בצע עוד תרגילי גלוטן שימושיים על ידי שכיבה על הרצפה, זרועותיך כפופות בידיים מתחת לחזה. הרם רגל אחת למעלה ככל שתוכל, הידוק glutes שלך כפי שאתה מרים.החזק בחלק העליון של התרגיל עבור ספירה של 10, ולאחר מכן להירגע חזרה למצב ההתחלה בירידה מבוקרת. מיד להרים את הרגל השנייה והחזק עבור ספירה של 10, לחזור למצב ההתחלה ולהמשיך לסירוגין להרים את הרגליים במשך שמונה עד 12 חזרות על כל רגל. בצע שלוש קבוצות של התרגיל הזה, מנוחה למשך כ -30 שניות בין קבוצות.
חשיבות של מתיחות
מתיחות חשובות לכל משטר תרגיל, אבל הם חיוניים במיוחד כאשר אתה מבצע תרגילים כדי לשפר את הפאטלר faloral malalignment. זה בגלל שרירים מתוחים וגידים יכולים לתרום יישור תקין של הפטלה שלך, ולכן שיפור הגמישות היא חיונית. מועילות מועילות כוללות מתיחת מאסטרינג, חוטפים ואדקטורים, רצועות משתרעות ומתוחות עבור השוקיים שלך, יחד עם מתיחות הלהקה iliotibial ומתח מסובב הירך.
