הירכיים הצרות אומר שיש לך גוף ישר למעלה ולמטה והוא יכול ללבוש כמעט כל דבר. אבל, כאשר אתה רוצה להראות את הקימורים, אתה חסר מזל.
וידאו של היום
למרות שאתה לא יכול לשנות את צורת הגוף שלך מחונן גנטית, אתה יכול להגדיל את רוחב הירך שלך לבנות כוח בשרירים חיוניים בתמיכה האגן שלך כמו שאתה הולך לרוץ על ידי בניית שלך הזה. בעוד הירכיים שלך מורכב משרירים שונים, אלה שנותנים לך נפח נמצאים בצד האחורי שלך.
אסטרטגיות לבנות את הירכיים שלך
כדי באמת לקבל תוצאות ולבנות שרירים גדולים יותר, לא להסתובב עם משקולות אור או אפילו כבד. לכי על הגדולים. בחר משקולות שגורמות לך להרגיש בילה לאחר קבוצה של שישה עד שמונה חזרות, ולתכנן לעשות בין ארבע לשמונה סטים עם 2 עד 3 דקות ביניהם. אם אתה חדש אימון, להתחיל בהיר - אבל הכוונה שלך היא ליצור קרן, כך שאתה יכול לבנות עד משקולות גדולות.
אם אתה באמת להכות את משקולות קשה, אתה צריך לא יותר מאשר אימון כבד הרמת הכוונה הירכיים שלך בשבוע. בימים אחרים, שקול לעשות את אירובי על טחנת צעד או הליכון נוטה בתלילות המס שלך סומק מותניים. ייתכן גם יש גוף השני כוח גוף תחתון השני הכולל תרגילים המתחם כי הרכבת הירכיים שלך יחד עם שרירי הרגל אחרים. זה אמון השני עשוי לכלול מהלכים כגון lunges, צעד קופצים ו squats.
קרא עוד : התרגילים הגרועים ביותר & הטוב ביותר עבור הירכיים רע
היפ ספציפיות תרגילים
כל התרגילים הבאים לבודד את הירכיים שלך ולמנוע quadriceps שלך להשתלט.
היפ דחף
יחידת גשר הירך לפני עושה דחף הירך. דחף הירך דורש תמיכה מן spectore erectore שלך, אשר תומך בעמוד השדרה, כדי להבטיח את הגב שלך בריא לפני שתנסה את המהלך הזה.
איך לעשות דחף הירך: שב על הקרקע עם ספסל משקל ישירות מאחוריך בניצב לגוף שלך שים בארבל טעון על החלק העליון של הירכיים שלך. לנשום ולגלגל את המשקולת, כך הוא נח בדיוק מעל הירכיים שלך. להישען לאחור על הספסל כדי להניף את השכמות שלך על גבי זה.
לחץ את הרגליים בחוזקה לתוך הרצפה והרם את הירכיים כך שהגוף שלך מקביל לקרקע. תמיכה המשקל שלך ואת זה של הבר עם הכתפיים והרגליים. החלק התחתון למטה כדי להשלים חזרה אחת.
Deadlifts
Deadlift מציע את האירוסין של ירך של squat עם פחות מעורבות של quads שלך. A barbell היא האפשרות הטובה ביותר עבור התרגיל הזה, אבל משקולות ניתן להשתמש עבור מגוון.
כדי לעשות דדליפט: לעמוד עם משקולת טעון על הרצפה מולך. צעד קדימה כך הרגליים מתחת לבר. מתיישב למטה כדי לתפוס את הבר, הידיים ממוקמות במרחק הכתפיים. הרחב את המותניים ואת הברכיים כדי להרים את הבר, כך שזה מול הירכיים שלך כאשר אתה עומד. לאט לאט להוריד את הבר בחזרה כדי להשלים חזרה אחת.
כבל משוך->
כבל משיכה פועל שרירים דומים כמו הנדנדה kettlebell, אבל זה בטוח יותר על עמוד השדרה. אתה יכול גם לקבל שליטה רבה יותר על הפעלת הירך שלך glute בעת שימוש בכבל. כמו כן, קל יותר ללמוד את כבל משיכה ולבצע אותו בצורה נכונה, מה שהופך אותו נגיש יותר עבור lifters.
איך לעשות כבל משיכה: צרף בר ישר למכשיר כבל ולהגדיר אותו לגובה הנמוך ביותר. לעמוד עם הגב למכונה ואת המקום הרגליים מעט יותר מאשר הירכיים שלך. להישען קדימה מן המותניים שלך, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לתפוס את הבר בין הרגליים. לשמור על עמוד שדרה נייטרלי כפי שאתה לקום ולהביא את הכבל בין הירכיים שלך. שמור על הסנטר שלך תחוב וללחוץ את glutes כפי שאתה עומד ישר, לנעול את הברכיים. להזיז קדימה קדימה לדבוק התחת שלך בחזרה כדי להשלים נציג אחד.
קרא עוד: כיצד לקבל את glutes אש בניהול
