תרגילים לאבד שומן ולא גורפת שריר

להיפטר שומן לא רצוי כרוך עושה תרגילים לשרוף הרבה קלוריות ולאכול דיאטה דלת קלוריות עדיין מזין. התרגילים לשרוף את הקלוריות ביותר הם תרגילים אירוביים, אשר מגדילים את קצב הלב ואת שריר הטון ולא בניין המוני. תרגילים אשר לבנות בתפזורת, לעומת זאת, הם אימון כוח התרגילים להשתמש התנגדות כבדה - כגון משקולות חופשיות מכונות משקל. כדי לאבד שומן עבור גוף רזה, שרירי, לבחור מתוך מגוון של קלוריות שריפת קלוריות תרגילים לשגרה שלך.

וידאו של יום

איך לשרוף שומן

-> >

שריפת שומן דורש גירעון קלוריות יומי. צילום: kzenon / iStock / Getty Images

שריפת שומן דורש גירעון קלוריות יומי. משמעות הדבר היא שריפת קלוריות יותר ממה שאתה לצרוך. ראשית לקבוע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על רמות אנרגיה בריאה. הכמות משתנה לפי גיל, מין ורמת פעילות, בין היתר. האישה הממוצע צריך 2, 000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל קבוע שלה, בעוד גברים צריכים על 2, 500 קלוריות. אחרי שאתה יודע מה אתה אוכל, משוער את הקלוריות שאתה בוער על ידי ביצוע פעילויות קבועות כמו הליכה, שינה ומדבר. לעשות זאת על ידי חישוב קצב metabolic הבסיסית שלך, או BMR, באמצעות מחשבון מקוון. אם BMR שלך אינו עולה על קלוריות אתה אוכל, להתחיל cardio שלך. לדוגמה, אם אתה אוכל 2, 000 קלוריות ביום BMR שלך הוא 1, 800, אתה יכול להוסיף תרגיל אירובי שורף 200 פלוס קלוריות לשרוף שומן.

->

רץ את דרכך לגוף רזה

->

ריצה מציעה אימון אירובי מעולה שישפר את הכושר הכללי שלך. צילום: אסטודי M6 / iStock / Getty Images

ריצה מציעה אימון אירובי מעולה המשפר את כושר הכושר הכללי, רגלי גוון ושורף קלוריות רבות. אדם 125 ק"ג פועל 12 דקות קילומטר שורף כ 240 קלוריות בתוך 30 דקות, בעוד אדם 185 פאונד שורף 355 קלוריות. המטרה היא לרוץ 20 דקות 3-6 ימים בשבוע בקצב שלך. אם אתה חדש לממש, לקחת את זה לאט. אם אתה לא יכול לעשות את 20 דקות מלא, לרוץ ככל שתוכל וללכת את השאר. גם אם אתה רק לרוץ חמש דקות, מקל עם זה. אתה תראה במהירות שיפור, ולפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה הגדרת סביר קלוריות שריפת המטרה להגיע שלך שריפת שומן הגירעון.

מחזור ולשחות את קילוגרמים

->

לשחות משם קילוגרמים. צילום: FogStock / ג'ניפר אוקאמוטו / FogStock / Getty Images אופניים בחוץ או בבית הוא עוד cardio-calasterie blaster. מחזור בחוץ במשך 30 דקות ב 12 עד 13. 9 קמ"ש לשרוף 240 או 355 קלוריות אם אתה שוקל 125 או 185 פאונד בהתאמה.הכה את האופניים בחדר הכושר במשך חצי שעה, דוושה במהירות מתונה ולשרוף בין 210 ל 311 קלוריות. מעדיפים נמוכה, גוף מלא אימון אמון? כבש את קלוריות שלך לשרוף עם לשחות. לעשות את חזה במשך 30 דקות ולהשתמש עד 300 עד 444 קלוריות או דלק השרירים שלך עם 330-488 קלוריות לשחות בסגנון חופשי או פרפר במשך חצי שעה. אפילו backstroke נינוח במשך 30 דקות ייקח 240-355 קלוריות. נסה לשחות או לשחות 20 דקות שלושה עד שישה ימים בשבוע בקצב שלך; לבנות את הזמן שלך עד שאתה מרגיש נוח לקבל את קלוריות לשרוף אתה צריך את הגירעון.

בחר פעילויות שאתה אוהב

->

לשרוף קלוריות עושה פעילויות שאתה נהנה. צילום: Wavebreakmedia בע"מ / Wavebreak Media / Getty Images

היופי של שריפת קלוריות עם תרגילים אירוביים היא שיש משהו לכל אחד. אם אתה מתעייף של אימון אחד, לעבור אחרת או לערבב את זה עם אירובי cross- אימון, אשר כוללת עושה כמה סוגים של cardio בתוך מסגרת זמן נתונה. המפתח הוא לבחור תרגילים שאתה אוהב, כי הם קל להתאים את השגרה שלך, כך שאתה בעצם לעשות אותם על בסיס קבוע כדי לשמור על הגירעון הקלוריות שלך. תרגיל במשך 30 דקות, אתה יכול לצרוב 150 עד 222 קלוריות סקייטבורד, 165 ל 244 גולף ומועדונים, 210-1311 משחק כדורגל, 300-444 קפיצה חבל, 240-355 קרוס קאנטרי סקי, 180 עד 266 סקי במדרון, 120 ל 178 עושה אירובי מים ו 270 עד 400 באמצעות מאמן אליפטי בחדר הכושר.

להתחמם ולהתקרר

->

הקפד להתחמם להתקרר לפני ואחרי האימון שלך. צילום: YouraPechkin / iStock / Getty Images

להתחמם עם 5 עד 10 דקות של cardio אור, כמו הליכה או עושה ברך גבוה מרים, לפני שתתחיל האימון שלך. לחמם את השרירים שלך מסייע במניעת פציעה מקבל אותך הולך על שגרת יעיל ומהנה יותר, ואת החימום שלך שורף קלוריות מדי. זה 10 דקות הליכה חימום צריך לגייס לך לפחות 40-55 קלוריות, ואם אתה עושה 10 דקות הליכה cooldown, יש עוד 40 שם.