ביצוע תרגילי מתיחה וחיזוק עשויים לסייע בטיפול בכאב בשריר gluteus maximus שלך - הגדול מבין שלושת שרירי הגלוטאל בעכוז - - ללא קשר לסיבת הכאב, אשר עשויים לכלול תנאים כגון fibromyalgia או נשית, או פציעות כגון חבורה עמוקה או זן שרירים. התייעץ עם הרופא שלך, עם זאת, לפני תחילת תוכנית שיקום כדי לקבוע את מהלך הפעולה המתאים בנסיבות הספציפיות שלך.
->וידאו של היום
למתוח הברך אל החזה
Gluteus maximus מקלה טווחים בהרחבה של תנועה, יחד עם hamstrings, כך מכופף את מפרק הירך על ידי ביצוע הברך תרגיל על החזה מאריך וממתח את השריר, ועשוי להקל על כל הכאב שתרגיש. ישנן שתי וריאציות של מתיחה. או לשכב על הגב או לעמוד עם הגב על הקיר, ולמשוך את הברך של הרגל הפגועה לכיוון החזה שלך ככל האפשר. החזק את המתיחה במשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם הרגל ההפוכה שלך כדי לקדם את איזון השרירים.
->מתיחות באטלים יושבים
המקלוס gluteus גם עוזר לשאר השרירים gluteal לחטוף את מפרק הירך שלך - להזיז את הרגל העליונה הצידה, הרחק ממרכז הגוף. הישבן היושב למתוח את מטרות gluteus maximus על ידי הנחת הירך הפגוע שלך במצב של adduction מקסימלית, את טווח ההפך של התנועה. לשבת זקוף עם הרגליים המורחבות על הרצפה מול הגוף שלך, ולאחר מכן לכופף את הברך של הרגל הפצועה שלך לחצות את הרגל על הרגל ההפוכה שלך. לחבק את הרגל התחתונה ולמשוך אותה קרוב יותר לגוף שלך כדי להתחיל את המתיחה. החזק למשך 10 עד 30 שניות. חזור על התרגיל עם הרגל שלך unnjured.
גשר גלוט
גשר גלוט הוא תרגיל חיזוק איזומטרי, המחייב את gluteus maximus להתכווץ ללא הרף במשך תקופה מסוימת של זמן להחזיק את הירכיים שלך במצב ממושך. סוג זה של התרגיל הוא מתאים במיוחד אם נעים דרך הרחבת הירך טווחי כיפוף התנועה גורם לך כאב. כדי לבצע את התרגיל גשר glute, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כופף את הרגליים על הרצפה עם רוחב הירך. לחצו על הישבן והרחיבו את הירכיים לאוויר ויצרו קו ישר בין פלג הגוף העליון והרגליים העליונות. החזק עמדה זו למשך 10 שניות לפחות, ולאחר מכן הרפה. אתה יכול להוסיף אלמנט מתיחה על התרגיל על ידי ציור ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה שלך בעוד הירכיים שלך מורם.
תנוחת ירך אל הברך
תנוחת יוגה זו תמתח את שריר הפיריפורמיס ותקטין את הכאב ב- gluteus maxim שלך על ידי סיבוב עצם הירך כלפי חוץ. שב על הרצפה וכופף את שתי הברכיים כאילו התכוונת לשבת בשיכול רגליים.במקום לחצות את הרגליים, ערימת רגל שמאל שמאל על רגל ימין התחתון שלך. החזק בתנוחה זו עד דקה אחת ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
