כאב להב הכתף יכול להיות מטריד במיוחד. לא רק זה יכול להיגרם על ידי מספר דברים - משכו השרירים, יציבה גרועה, בעיות צוואר - אבל זה גם חלק זה של הגב רק מחוץ להישג יד, מה שמקשה על עצמך לטפל. ללא קשר לסיבת הכאב שלך, יש כמה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להקל על כמה אי הנוחות שלך. במקרים מסוימים, כאב בכתף יכול להיות סימן לבעיה משמעותית בצוואר כגון עצב צבט - במיוחד אם יש לך גם קהות, עקצוץ או חולשה בזרוע שלך. ראה רופא לאבחון מדויק של הגורם לכאב הכתף שלך.
וידאו של היום
קרא עוד: התכווצויות שרירים לאחר אימון
טריגר נקודת שחרור
->כאב כתף יכול להיגרם על ידי עוויתות שרירים הנקראות נקודות ההדק. אתה יכול לבצע שחרור נקודת ההדק באמצעות כדור טניס.
איך לעשות את זה:
שלב 1
מניחים כדור טניס על הרצפה או על משטח מוצק אחר. שכב על הגב עם הכדור מתחת לכתף שלך.
שלב 2
לכופף את הברכיים ולהשתמש הרגליים והרגליים כדי להתאים את המיקום שלך לאט עד הכדור נשען ישירות על האזור כואב. אתה עלול לחוות כאב חד או תחושת צריבה במצב זה, אבל זה נורמלי.
שלב 3
נשארים במצב זה למשך 30 עד 90 שניות עד שהכאב יורד. חזור על הליך זה על כל האזורים הכואבים בקרבת מקום.
תרגילי תנוחה
כאב להב הכתף יכול להתפתח יציבה ירודה. אם אתה יושב הרבה, אתה עשוי להבחין כי עם הזמן אתה מתחיל slouch מעל. תרגילים יכולים להפחית את כאב הכתף כמו גם לשפר את היציבה.
מתיחת דלת
ישיבה בתנוחה שרועה גורמת לשרירים בחזה להיות הדוקים. שרירים אלה יכולים להיות מתוחים מספר פעמים ביום באמצעות פתח הדלת.
איך לעשות את זה:
שלב 1
לעמוד בפתח פתוח עם הרגליים שלך staggered לאיזון משופר. מניחים אמת אחת כנגד כל צד של הפתח עם המרפקים בגובה הכתפיים.
שלב 2
לאט לאט לרכון עד שאתה מרגיש מתיחה על החלק הקדמי של החזה שלך. אל תמתח עד כדי כאב. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
שלב 3
חזור על מתיחה זו עם המרפקים מעט נמוך יותר ואז מעט גבוה יותר מאשר גובה הכתף למקד באזורים שונים של שרירי החזה שלך.
כתף כתף
כתפיים בכתפיים מחזקות את השרירים סביב להב הכתף שלך שיעזרו לך לשבת ישר.
איך לעשות את זה:
שלב 1
לשבת ישר על כיסא או משטח מוצק אחר ללא תמיכה בחזרה. לכופף את המרפקים עד 90 מעלות.
שלב 2
לחוץ את השכמות שלך למטה ויחד. אל תאפשר לכתפיים שלך למשוך בכתפיים. החזק במשך 5 עד 10 שניות, ואז להירגע. חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות.
חתול פרה למתוח
תנוחות היוגה יכול לעזור להפחית את כאב הכתף. החתול ואת הפרה למתוח מטרות השרירים סביב להבי הכתף שלך ואת אמצע הגב.
איך לעשות את זה:
שלב 1
קבל על הידיים והברכיים. מקם את הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
שלב 2
שמירה על המרפקים ישר, הקשת הגב שלך ככל שאתה יכול לתוך החתול למתוח. זרוק את הסנטר לכיוון החזה שלך. החזק במשך 3 עד 5 שניות ולאחר מכן ליישר את הגב.
שלב 3
תן את הבטן שלך לשקוע לעבר הרצפה ולהסתכל למעלה לעבר התקרה עבור למתוח את הפרה. החזק בתנוחה זו למשך 3 עד 5 שניות ולאחר מכן הרפה. החלף את החתול פרה משתרע 5 עד 10 פעמים.
קרא עוד: כיצד להקל על כאב גב עליון עם פעילות גופנית
קצף מתגלגל
גלילים קצף ניתן להשתמש כדי לבצע עיסוי עצמי לשרירים סביב להבי הכתף שלך.
איך לעשות את זה:
שלב 1
שב על הרצפה ומקם את הגליל מאחוריך, על פני אמצע הגב. חצו את הידיים על החזה או מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר. לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה.
שלב 2
להישען לאחור על הגליל. לחץ למטה דרך העקבים שלך ולהרים את הירכיים שלך מהקרקע.
שלב 3
שמירה על הרגליים נטוע, לאט להפשיל למעלה ולמטה את הגב העליון ואת אזור להב הכתף. אם תרצה, להשהות במשך 30 עד 60 שניות על אזורים כואבים במיוחד.
