שרירי הצוואר והכתפיים הדוקים יכולים להתפתח משימוש יתר או פציעה. על פי מחקר שפורסם על ידי Journal of American Physician Association בשנת 2012, הצטמצמות באזורים אלה יכול גם להיגרם על ידי מתח. ללא קשר לסיבה, תרגילים יכולים לעזור להירגע שרירי הצוואר והכתפיים הדוק. תרגילים אלה הם היעילים ביותר כאשר מבוצע לפחות חמש פעמים בשבוע.
וידאו של יום
מתיחת דלת
זוג אחד של שרירים כי הם לעתים קרובות חזק יכול להשפיע על הכתף הם שרירי החזה בחלק הקדמי של החזה. זה לעתים קרובות במקרה אם אתה מבלה הרבה זמן יושב במהלך היום. מתיחת הדלת עוזרת להרגיע את שרירי החזה.
איך לעשות את זה: לעמוד במשקוף פתוח, צר. כושלים את הרגליים כדי לשפר את שיווי המשקל. אחיזה בצידי המשקוף בגובה הכתפיים. לאט לאט להישען מבעד לדלת הדלת עד שאתה מרגיש מתיחה על החלק הקדמי של החזה שלך.
העליון טרפזיוס למתוחשריר הטרפז העליון פועל לאורך החלק העליון של הכתפיים שלך לאורך החלק האחורי של הצוואר. שריר זה לעתים קרובות נושאת מתיחות ומתח.
טיפ:
אם אינך מרגיש מתיחה חזקה, הנח את ידך השמאלית על ראשך כדי להוסיף לחץ עדין אל תוך המתוח. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים בכל צד. וריאציות
המיקום ההתחלתי למתוח הטרפז העליון יכול לשמש כדי למתוח שרירים אחרים.
Scalene Stretch
ישנם שרירי סקלין בכל צד של הצוואר. שרירים אלה לעתים קרובות להיות הדוק, במיוחד אם אתה יושב הרבה. לאחר אחיזת המושב הכיסא, להטות את האוזן השמאלית שלך לכיוון הכתף השמאלית שלך עד שאתה מרגיש חזק למשוך לאורך הצד הימני של הצוואר. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים בשני הצדדים.
טיפ:
כדי להגדיל את כמות המשיכה, יש להושיט יד לגוף עם היד השמאלית והנח אותו על עצם הבריח הימנית כדי להוסיף משקל נוסף. Levator Scapula Stretch
אם יש לך שרירים כתפיים בצוואר חזק, אתה עשוי להבחין כי אתה מחזיק את הכתפיים בתנוחה משוכת. שרירי הסקסולה המכוונים עשויים לתרום לכך. לאחר אחיזה במושב הכיסא, הטו את ראשכם לצד שמאל ולמטה לכיוון בית השחי השמאלי.כמו עם מתיחות הקודם, להחזיק 20-30 שניות לחזור שלוש פעמים. אתה צריך להרגיש את זה לאורך הצד האחורי של הצד השמאלי של הצוואר.
טיפ:
הגדל את העוצמה של מתח זה על ידי הנחת יד שמאל על ראשך כדי להוסיף לחץ קל למתוח. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים בכל צד. טיפים שימושיים אחרים
בנוסף לממש, יש דרכים יעילות אחרות כדי להירגע שרירים הדוקים. מחממים ניתן ליישם באמצעות חבילת חם microwavable, כרית חימום חשמלי או שריה באמבטיה חמה.
חימום הצוואר שלך לפני מתיחה מגביר את זרימת הדם לאזור אשר יכול לשפר את טווח התנועה שלך ולהפחית את אי הנוחות. בגלל הצוואר והכתף הכתפיים יכול גם להיגרם על ידי מתח, פעילויות כגון יוגה ומדיטציה יכול גם להיות יעיל.
