תרגילים ליישר את הרגל שלך במפרקים הירך והברכיים שלך לעזור להגדיל את אורך הצעד, לשחרר את hamstrings חזק ולשחזר טווח תנועה לברך הפגוע. הם גם מגבירים את יציבות הירך ואת הברך, על פי הפיזיותרפיסט גריי קוק, מחבר הספר "גוף אתלטי באיזון". כאשר אתה מבצע תרגילי יישור רגל, התחל בשגרות פשוטות המניעות מפרק אחד - לפני תרגילים מורכבים שמזיזים מספר מפרקים.
וידאו של יום
קיר ישר למתוח רגל
תרגיל זה משתמש בכובד ותמיכה כדי לעזור לך להגדיל את הארכת הרגל מבלי לפצות עם עמוד השדרה שלך. זה גם מקטין את הלחץ על הגב התחתון שלך, וזה אידיאלי אם יש לך כאבים בגב והיפ, אומר כושר מקצועי אנתוני קארי, מחבר "תוכנית כאב חינם". שכב על הקרקע על הגב עם הישבן שלך על הקיר עם הידיים שלך לצדדים שלך. שים את הרגליים על הקיר עם הרגליים קצת בנפרד. דחוף את עצם הזנב לכיוון הקרקע והצביע על הרגליים כלפי הפנים. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. אם אתה לא יכול ליישר לגמרי את הרגל אבל אתה מרגיש למתוח חזק, להחזיק את המיקום הזה במשך דקה אחת תוך נשימות עמוקות. החלק את העקבים על הקיר מעט כאשר אתה מחזיק את המיקום הזה כדי להגדיל לאט את הארכת הרגל.
->הרמת רגל על הקיר
תרגיל זה מזיז רגל אחת למעלה ולמטה בצורה מבוקרת, בעוד הרגל הפוכה נשענת על 90 מעלות כנגד דופן של קיר. שמור את שתי הרגליים ישר לאורך התרגיל. שכב על הגב שלך על הקרקע והניח את הישבן השמאלי על פינה של קיר. הנח את רגל ימין על הקרקע עם הרגליים הצביע על הפנים שלך. הרם את רגל ימין למעלה גבוה ככל שתוכל עד המיקום הרגל תואמת את המיקום של רגל שמאל. החזק בתנוחה זו במשך שלוש שניות והורד את הרגל בקצב של 4 שניות. בצע שתי קבוצות של חמש עד שמונה חזרות לכל רגל.
עומד אצבע מגע עם גובה
שים חצי קצף רולר על הקרקע לעמוד על זה על הכדורים הרגליים שלך עם הרגליים קרוב זה לזה. שים כרית קטנה או בלוק יוגה בין הירכיים הפנימיות שלך ליד הברך. הדק את הישבן לאיזון והרים את הידיים מעל הראש. נשוף וכופף את פלג הגוף קדימה כדי לגעת ברגליך באצבעות. אם אתה לא יכול לגעת ברגל שלך, לכופף את הברכיים ככל הצורך עד שתעשה. החזק בתנוחה זו שלוש נשימות עמוקות. הרם את הגוף בחזרה למצב ההתחלה וחזור על התרגיל במשך 5 עד 10 חזרות.
תנוחת יוגה מתמשכת לא רק את הרגליים, אלא גם את הכתפיים האחוריות, הגב והישבן. כרע על הקרקע על הידיים והברכיים עם הברכיים מתחת המפרקים הירכיים שלך ופרקי הידיים מתחת לכתפיים.הרם את הירך שלך ליישר את הרגליים, דוחף את הקרקע עם הידיים שלך ואת העקבים לכיוון הקרקע. תביא את צלעותיך קרוב יותר את הברכיים כפי שאתה מחזיק את זה למתוח 5-6 נשימות עמוקות. לחזור למצב ההתחלה ולחזור על זה למתוח עוד שלוש פעמים.
אזהרה
