השרירים paraspinal שלך לרוץ ליד עמוד השדרה שלך כדי לתמוך בו. יש לך מספר קטן של שרירים פרבינליים קטנים המסייעים לשלוט בתנועות בין החוליות שלך לבין שאר העצמות. חיזוק השרירים paraspinal שלך עם תרגילים ספציפיים יכול לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך, למנוע כאבי גב ופציעות גב נפוצים אחרים ולשפר את טווח התנועה שלך.
וידאו של היום
->מעליות רגל נוטות
מעליות רגליים ישרות יכולות לשפר את חוזק השרירים הפרספינליים ושאר הגב התחתון, על פי דניאל ק 'רזניק ורגיס וו. הייד בספרו, "ניתוח כירורגי של כאב גב תחתון. שכב על הבטן עם הידיים על ידי הצדדים שלך ואת הרגליים ישר מאחוריך. הרם לאט רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע, ואז הנמיך אותה בעדינות. חזור על תנועה זו באמצעות הרגל ההפוכה. כאשר הכוח שלך משתפר, אתה אמור להיות מסוגל לבצע את התרגיל על ידי הרמת שתי הרגליים בו זמנית את הקרקע.
תרגילי היציבה
ביצוע תרגילי יציבה ספציפיים יכול לשפר את היציבה שלך על ידי חיזוק השרירים paraspinal שלך. תרגיל אחד כדי לעזור לשפר את היציבה שלך הוא הטיה האגן. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. מניחים את האגודלים על כלוב הצלעות והאצבעות על עצמות הירך. הרפי את היציבה שלך ולאפשר הישבן שלך להישאר בולט. תקע את האגן קדימה, כך עצמות הירך שלך בשורה עם כלוב הצלעות שלך. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר.
תנוחת קוברה
תנוחת קוברה היא יציבה מתיחה וחיזוק היוגה. שכב על הבטן עם כפות הידיים שלך על הרצפה ליד הכתפיים שלך ואת המרפקים כפוף. לחץ בחוזקה על הרצפה עם כפות הידיים שלך ליישר את הידיים שלך כמו שאתה מרים את הראש, הצוואר, הכתפיים ואת פלג הגוף העליון מעל האדמה. הרחב את להבי הכתף והחזה והסתכל קדימה. אתה צריך קשת קלה בגב התחתון. החזק בתנוחה זו לרגע, ולאחר מכן שחרר אותה למצב ההתחלה.
שקופיות קיר
לעמוד עם הגב שלך על הקיר ואת הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. מניחים את כפות הידיים על הקיר. לכופף את הברכיים לאט לאט להוריד את הגוף שלך, באמצעות הקיר לתמיכה.תחתון עד זווית של 90 מעלות עם הרצפה. החזק את התנוחה במשך חמש שניות, ואז לאט לאט לחזור לעמוד.
