המפרק המקודש הוא המקום שבו המשטח האאוריקולרי של העצה מחובר לאגן. חולשה משותפת של Sacroiliac יכולה להסביר תלונות רבות לגבי כאבי גב תחתון. השרירים כי innervate משותף כוללים את glutes, piriformis ו שרירים iliopsoas, אשר, כאשר התחזק, יכול לתמוך טוב יותר את המפרק sacroiliac. תרגילי חיזוק קבועים עבור מפרק זה יכולים לעזור להפחית את הכאב.
וידאו של היום
היפ Extensions
כדי לבצע סיומת הירך, להתחיל לעמוד עם רגל אחת מעט את הרצפה. אתה יכול להחזיק על כיסא חסון או קיר אם אתה צריך. לאט, עם הברכיים כפופות מעט, להאריך את הרגל שיש לה את הרגל מן הרצפה בחזרה. החזק למשך שתי שניות ולאחר מכן החזר אותו למצב ההתחלה. אם אתה רוצה אתגר נוסף, לבצע את התרגיל עם רצועת התנגדות סביב הקרסול של הרגל ביצוע התרגיל. אבטח את הקצה השני של רצועת ההתנגדות למשהו לא מקובל. תרגיל זה יעבוד glutes שלך hamstrings. עבודה עד 1 עד 3 קבוצות של 10-15 חזרות.
->Supermans
תרגיל סופרמן יעבוד את הגב, הישבן, הרגליים ואפילו את שרירי הזרוע. התחל את התרגיל הזה על ידי הנחת פניו כלפי מטה על הרצפה. להאריך את הידיים מעל הראש. הרם לאט את הרגליים והזרועות מעל הרצפה. החזק למשך עד 10 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בעת ביצוע התרגיל הזה, לשמור על הפנים שלך ואת הצוואר רגוע. עבודה עד ביצוע אחת לשלוש קבוצות של 5-8 חזרות.
סקוואטים
סקוואט הם דרך טובה כדי לחזק את quads, hamstrings, הגב התחתון, הירך ואת הישבן השרירים. אתה יכול לבצע squats או עם משקולות או ללא משקולות. כדי להתחיל, נסה להשתמש רק את משקל הגוף ואת השרירים שלך כמו חוזק, להוסיף משקל עודף. כדי לבצע סקוואט מתאים, התחל עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד בהונות שלך הצביע מעט החוצה לכל צד. שמור על הגב ישר, הכתפיים שלך משוך לאחור את הירכיים מעט כפוף כך הישבן שלך הם בולט החוצה. לאט לכופף את הברכיים ולהוריד את עצמך למטה. הקפד לשמור את הברכיים מלהאריך על בהונות. כאשר אתה gotten ככל שאתה מרגיש בנוח, לחזור עד לנקודת ההתחלה. נסה לבצע אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
Lunges
A lunge יעבוד את הגב, הירך, הישבן ואת שרירי הרגל העליונה. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים ביחד. לאט צעד קדימה עם רגל אחת לכופף את הברך כמו שאתה מזיז את הירכיים שלך קדימה. להוריד את עצמך למטה, שמירה על הגב ישר שלך ואת האגן הצביע קדימה. תרים את עצמך למעלה וצעד לאחור כך הרגליים יחדיו שוב. נסו לעשות אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות בכל צד.
