תרגילים לחיזוק שרירי ההצבעה עבור רקדני הבלט

גם כאשר הם לא על הבמה, אתה יכול להגיד רקדנים בלט מאומנים על ידי ההצבעה שלהם, לרוחב סיבוב של הרגליים שגורם בהונותיהם להצביע החוצה. בעוד אתה יכול לחקות את שיעור ההמרה על ידי מניפולציה הברכיים והקרסוליים, זה לא טכניקה בלט תקין או בריא. ההשתתפות הנכונה דורשת שילוב של מתיחות וחיזוק השרירים המסתובבים במפרק הירך.

וידאו של היום

שרירים מעורבים

שש השרירים לסובב את מפרק הירך כלפי חוץ הם עמוק בתוך אזור הירך והאגן. שרירים אלה ידועים ביחד בתור rotators לרוחב של הירך. הם כוללים את piriformis, gemellus מעולה, encurator internus, gemellus נחות, exturator externus, ו quadrates femoris. העצב הסיאטי פועל מתוך עמוד השדרה המותני ומתחת לפיריפורמיס, אשר יכול לגרום לכאב בגב ובכאב אם פיריפורמיס הוא חזק מדי. מתיחה שרירי ההצבעה שלך וחיזוק משלימים המדיאלי המשלימים יעזור לשמור על יציבות משותפת שלך ואת המתח שרירים איזון.

->

מקביל למיקום ראשון

כדי לחזק את מסובבי הירך שלך, לעמוד עם הרגליים במקביל, בהונות ועקבים יחד. תוחב את עצם הזנב שלך, לצייר את הטבור לעמוד השדרה שלך ואת המיקום כלוב צלעות על הירכיים שלך. הרם את כף הרגל שלך ואת החוזה gluteals שלך כמו שאתה לסובב את הירכיים והרגליים החוצה, שמירה על העקבים שלך יחד כפי שאתה מניח עמדה ראשונה הטבעי. חזור למקבילה. חזור על 15 עד 25 פעמים, נושם בקצב.

עלה אל דמי-פוינטה

מתחילים במקום הראשון, לעלות ל-דמי, הצבע שלך, עם המשקל שלך על הכדורים של הרגליים. לחץ על העקבים שלך קדימה כאשר אתה עולה כדי לא pivot על הכדורים של הרגליים, שני סעיפים למעלה, שני סעיפים למטה, contracting השרירים gluteal שלך לאורך כל התרגיל. שמור את הטבור שלך נמשך, והצביע עצם הזנב שלך על הרצפה. בצע 35 עד 50 חזרות, נשימה בקצב.

מעגלים רגליים סובין

שכב על הגב עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. התחילו עם הרגליים ביחד על הרצפה והירכיים, הרגליים והרגליים פונות החוצה. שאפו תוך כדי להרים את רגל ימין עד שהוא מאונך על הרצפה, שמירה על שיעור ההצבעה. לחץ על הירך השמאלית על הרצפה ונשוף כאשר אתה מזיז לאט את הרגל הימנית הרחק מאמצע האמצע שלך, מה שהופך את המעגל החוצה תוך שמירה על מיקום המותניים והכתפיים. חזור על שמונה פעמים על כל רגל, ואז הפוך, ביצוע מעגלים פנימה על כל רגל.

היפ-פותחן למתוח

לעמוד זקוף עם הרגליים מקביל. איזון על רגל ימין, ולמשוך את הקרסול השמאלי אל הירך הימנית, והצביע על הברך בצד. לתפוס את השוק השמאלי, לחץ על הברך פתוח ומטה תוך שמירה על יישור עמוד השדרה ניטרלי, עם הצלעות שלך הרים וכתפיים בחזרה.החזק למשך 30 עד 60 שניות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה שלך, וחזור על הצד השני.