הליגמנט הביטחוני המדיאלי (MCL) ורצועת הליבה הקדמית (ACL) הקדמית ממוקמים במפרק הברך. שניהם MCL ו ACL לעזור לחבר את הירך ואת השוקיים עצמות. פציעות להם שכיחים למדי בקרב מבוגרים, אבל אימון כוח יכול לעשות פלאים עבור כל רצועה הברך. שרירי היעד כוללים את הארבע ראשי, כופפי הירך, hamstrings ואת השוקיים.
וידאו של היום
רגל לחץ
לחיצה על הרגל מחזקת את שרירי הארבע, הגלוטלים והאמסטרינגים. לשבת על מכונת העיתונות עם הירכיים שלך במקום שבו המושב ואת הגב כרית להיפגש, הראש והצוואר שלך ישר ישר את כל עמוד השדרה שלך לחוץ אל הפנקס האחורי. הניחו לזרועותיך לתלות לצדדים. הנח את הרגליים על משטח הפלטפורמה הקדמית. התחל על ידי לחיצה על העקבים שלך דרך הרציף, להניע את ההתנגדות בתנועה מתמשכת עד הרגליים הם פשוט ישר. בהדרגה להחזיר את הפלטפורמה לכיוון שלך עד הרגליים הם בזווית ישרה. הקפד לא להרים את הירכיים בכל חלק של התנועה.
->גשרים
גשרים הם תרגיל ייצוב שעובד hamstrings ו gluteals. חיזוק השרירים המקיפים תומך במפרק הברך. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. ליזום את התנועה על ידי הרמת הירכיים שלך הידוק glutes שלך גם בעת עיסוק הקיר הבטן שלך. ברגע שיש לך הרים את הירכיים ככל האפשר, לשמור על התכווצות דרך gluteals שלך ואת הבטן בחזקת שלוש שניות. לאט לאט להוריד את הירכיים למטה עד שהם כמעט להגיע לרצפה. הימנע מעל הקשת הגב התחתון שלך על השלב למעלה.
כרית רגליים של הירך על הירכיים
כרית ירך של רגל אחת מבודדת את כופפי הירך, שריר תמיכה נוסף לברך. שכב על הגב עם הברך הימנית והרגלית הימנית. רגל שמאל שלך צריך להיות ישר ונחה על הרצפה. הרם את הרגל השמאלית שלך באופן מבוקר עד הירך השמאלית שלך הוא אפילו עם הירך הימנית. בהדרגה להביא את הרגל השמאלית שלך בחזרה עד העקב השמאלי פוגע ברצפה. ברגע שיש לך לגמרי עייף את הרגל השמאלית, להחליף עמדות.
שקופיות קיר
שקופיות קיר הן סוג של תנועה סקוואט המשלבת את הארבע ראשי, gluteals ו hamstrings. מניחים לוח שקופיות במצב אנכי על קיר שטוח; הוא מספק משטח חלקלק לתמרון בקלות על. לעמוד עם הגב כולו ואת הישבן על הלוח שקופית, עם הרגליים שטוח על הרצפה רק מול הגוף שלך. הברכיים כפופות בזווית ישרה. לאט לאט להחליק את התחת שלך את הלוח שקופית עד הברכיים שלך המורחבת במלואה, ואז לאט לאט בחזרה לכיוון הרצפה. לאחר הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה, להחזיק במשך 2-3 שניות.שמור על התכווצות בטנית קבועה, אשר שומר על הגב התחתון שלך על לוח שקופיות.
