אתה בטח שמעת כי השרירים glute הם מה לתת את הישבן צורה. אתה לא יכול להבין כי glutes הם למעשה שלושה שרירים נפרדים: gluteus maximus, מדיוס ומינימוס. כקבוצה, השרירים האלה להזיז את הירך לאחור, החוצה לצד ולסובב אותו לכיוון הרחק מהגוף. תרגילים שונים מחזקים כל אחד מהשרירים האלה. בצע 10 חזרות על כל תרגיל, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות.
וידאו של היום
קרא עוד: תפקוד יומי של שרירים Gluteal
Gluteus מקסימוס
->Gluteus maximus בראש ובראשונה מזיז את הירך לאחור לתוך הארכה ומסובב את הרגל החוצה מהגוף.
חמור בעיטות
בעיטות חמור לחזק את הארכת הירך. אם בעיטות חמור קשה לך, לבצע את התרגיל הזה שוכב על הבטן שלך עד הכוח שלך משתפר.
כיצד לבצע: התחל על הידיים והברכיים, מיקום הברכיים תחת המותניים שלך ואת הידיים מתחת לכתפיים. שמור את הברך ימין כפוף עד 90 מעלות ולהרים את הרגל עד הירך שלך מקביל לקרקע. זוהי עמדת המוצא. שמירה על החלק התחתון של הרגל שלך הצביע על התקרה, לסחוט את הישבן שלך לבעוט את הרגל ישר למעלה גבוה ככל האפשר. אל תאפשר לגוף לסובב. החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן חזור למקביל.
גשרים
גשרים לחזק את שני הצדדים של gluteus maximus בו זמנית.
כיצד לבצע: שכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך ולהניח את הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. לסחוט את הישבן ולהרים את הירכיים שלך מעל הקרקע גבוה ככל האפשר. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז לאט לאט לרדת למטה.
סיבוב חיצוני
gluteus maximus גם מסובב את הירך חיצונית, או הרחק מהגוף. צדפות מחזקות סיבוב חיצוני.
כיצד לבצע: לשכב על הצד השמאלי שלך עם הרגליים מוערמות על גבי אחד את השני. לכופף את הברכיים כ 45 מעלות. שמירה על הקרסוליים שלך יחד, להרים את הברך הימנית כלפי התקרה ככל האפשר. אל תאפשר לתא המטען לסובב. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה.
Gluteus מדיוס ומינימוס
Gluteus מדיוס ומינימוס הן בעיקר להעביר את הירך שלך לצד - תנועה הנקראת חטיפה.הם גם לבצע סיבוב פנימי, הופך את הירך לכיוון הגוף שלך.
מעליות רגל
מעליות רגל בצד מחזקות את המדיום והמינוס. כדי להפוך את התרגיל הזה קשה יותר, נסה להוסיף כמה משקולת הקרסול.
כיצד לבצע: לשכב על הצד השמאלי שלך עם הרגליים מוערמות על גבי אחד את השני. שמירה על הברך ישר, להרים את רגל ימין למעלה לעבר התקרה ככל האפשר. הקפד בהונות שלך מכוונים ישר קדימה לאורך כל תנועה זו כדי לכוון את השרירים הנכונים. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז לאט לאט לרדת למטה.
הפוך צדפות
צדפות הפוך לכוון medius gluteus ו minimus עם סיבוב פנימי
כיצד לבצע: התחל במצב תרגיל צדפה והניח מגבת מקופלת קטנה או כדור רך בין הברכיים. לחץ על הברך העליונה כלפי מטה על המגבת. החזק במשך 2 עד 3 שניות, ואז להירגע. חזור על שתי הרגליים.
קרא עוד: היתרונות של Glutes חזקה
