תרגילים כדי לגעת הגב של רגליים

השרירים העיקריים בחלק האחורי של הרגליים הם gastrocnemius ו soleus של השוקיים ואת hamstrings על החלק האחורי של הירכיים. עגל מעלה את הסיוע לפתח שרירים בשרירי השוקיים, בעוד שתלתני הסקוואט והרגליים יעזרו לכם לחסל את המסטרינגס. הליכה צלילים כל שלושת השרירים הגדולים בחלק האחורי של הרגליים. כדי למזער את הסיכון לפציעה, לעשות גדילה עדינה עגל ומתח לפני תחילת כל תרגילי גוון.

וידאו של היום

הפשטות של squats

המועצה האמריקאית על תרגיל מציע תרגיל squat כמו תרגיל גוון עבור hamstrings. התחל על ידי עמידה עם הרגליים להגדיר רק מעט יותר מאשר הירכיים שלך, בהונות זווית החוצה מעט את כפות הידיים פנו פנימה נח בצדדים שלך. הסד את שרירי הבטן שלך. ודא עמוד השדרה שלך נשאר התייצב הסנטר שלך מקביל לרצפה. תנו למשקל שלך לחזור על העקבים שלך, לכופף את הברכיים ולהזיז את הירכיים שלך למטה ובחזרה. להקל על משקל הגוף שלך על העקבים שלך. שמור על הרגליים יציב הגב שלך שטוח, ואל תתנו הברכיים שלך להזיז את בהונות. תחתון למטה כך הירכיים שלך הם קרובים כמעט במקביל הקרקע ככל האפשר. לנשוף בדרך חזרה למעלה לדחוף עם העקבים שלך, מרים את הירכיים ואת פלג הגוף שלך בו זמנית.

->

מותרות של תלתלי רגליים

תלתלים רגליים הטון hamstrings שלך באמצעות משקל הגוף שלך כמו התנגדות. אתר הספורט אקסרקס. com מתאר תלתל הרגל כי אתה יכול לעשות על כדור יציבות. התחל על ידי שוכב שטוח על הרצפה עם הרגליים התחתונות שלך מונח על כדור פעילות גופנית. ליציבות, הידיים שלך צריך להאריך את הצדדים. ישר את הירכיים ואת הגב. משוך את העקבים לעבר עצמך. היזהר לכופף את הברכיים ולשמור על המותניים שלך ישר ישר. הרם את הרגליים על הכדור. ישר את הברכיים וחזור למצב המקורי.

גילוף שרירים עם עגל מעלה

gastrocnemius ואת הבלעדי שניהם ליהנות תרגיל גוון שנקרא העגל להעלות. אתה צריך פלטפורמה פשוטה, קבוצה של מדרגות או גוש שטוח של עץ נתמך על הקיר. לדברי ExRx. com, אתה צריך להתחיל העגל הבסיסי להעלות עם הכדורים של הרגליים נח על הבלוק ואת העקבים שלך מחוץ לחסום. לעמוד ליד קיר או תמיכה חסון אחר כדי לעזור לעצמך להישאר מאוזן במידת הצורך. להרחיב את הקרסוליים שלך עד כמה שאתה יכול להעלות את העקבים. תחתון את הקרסוליים בחזרה למטה עד שאתה מרגיש מתיחה נחמד העגלים שלך.

אימון הליכה מהורהרת

הליכה היא תרגיל אירובי המצלצל את ירכיו ואת שוקיו. רשת בקרת מידע הרשת מציע נעליים עם תמיכה קשת טובה, עקבים מוצקים וסוליות עבות מספיק על פני השטח אתה הולך על.אתה צריך לקחת לפחות שלוש הליכות בשבוע, כל אחד מהם צריך להיות מינימום של עשר דקות משך. טופס טוב יכול לשפר את היתרונות גוון האימון הליכה שלך. "Fitness Magazine" מציע כיפוף קדימה מעט בירכיים כדי להגביר את המומנטום ואת הגמישות הבהונות לאורך האימון כדי לשמור על השרירים שלך עוסקת.